体力づくり · 初心者
7分間ワークアウト：12種目・器具なし
7分間ワークアウトは、自重12種目を各30秒運動・10秒休憩で行う1つのサーキットで、週5日行います。単なるキャッチコピーではなく実際の高強度サーキットトレーニングの研究に基づいており、必要なのは椅子と壁だけです。
5日／週
7分／回
1セッション
ジャンピングジャックメインサブ
0回
1週間の予定
月12種目×30秒
火12種目×30秒
水12種目×30秒
木12種目×30秒
金12種目×30秒
土休み
日休み
セッション
12種目×30秒
| 種目 | 運動 | 休憩 | |
|---|---|---|---|
| ジャンピングジャック | 30 秒 | 10 秒 |
 | 空気椅子（ウォールシット） | 30 秒 | 10 秒 |
 | 腕立て伏せ | 30 秒 | 10 秒 |
 | クランチ | 30 秒 | 10 秒 |
 | ステップアップ（踏み台昇降） | 30 秒 | 10 秒 |
 | 自重スクワット | 30 秒 | 10 秒 |
 | ベンチディップス | 30 秒 | 10 秒 |
 | プランク | 30 秒 | 10 秒 |
 | もも上げ（ハイニー） | 30 秒 | 10 秒 |
 | フロントランジ | 30 秒 | 10 秒 |
| 腕立て伏せ | 30 秒 | 10 秒 |
 | サイドプランク | 30 秒 | 10 秒 |
| ラウンド 1/1 × 1 | |||
ステップアップの方法
- Klika と Jordan による高強度サーキット（ACSM Health & Fitness Journal, 2013）に基づいています。しっかりやるなら2〜3周繰り返しましょう。
7分間ワークアウトは、手軽なルーティンの呼び名ではなく、実際の研究論文で示された12種目の自重サーキットです。出典は Brett Klika と Chris Jordan による論文 "High-Intensity Circuit Training Using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment" で、2013年に ACSM’s Health & Fitness Journal に掲載されました。このメニューはその構成に忠実で、12種目を各30秒運動・10秒の切り替えで1周、合計約7分です。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。