脚 · ジム
バーベルスクワットは深さと腹圧を極める
バーベルスクワットはジムで最も試される下半身の種目です。バーを背中に担ぎ、股関節の折り目が膝より下がるまでしゃがみ、正しく負荷をかければ数週間ごとに強くなれます。セットアップ、深さの基準、背骨を守る方法を紹介します。
中級者バーベル
- レベル
- 中級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 4 × 5-8 回
バーベルバックスクワットメインサブ
0回
やり方
- ラックのバーを胸の上部の高さにセットします。
- バーの下に入り、僧帽筋の高い位置に担いで、肩幅より少し広く握ります。
- バーをラックから外して後ろに下がり、足を肩幅に開いてつま先を少し外に向けます。
- 大きく息を吸って、お腹に力を入れます。
- 股関節の折り目が膝より下がるまで、お尻を後ろに引きながらしゃがみます。
- 足裏全体で床を押して立ち上がります。
- 最後のレップが終わったらバーをラックに戻します。
コーチのアドバイス
- 大きく吸って、お腹を固めて。
- お尻を引いてしゃがんで、胸を張って。
- 腰は膝より少し下まで。
- 足裏全体で押して立ち上がって。
呼吸: しゃがむ前に大きく吸ってお腹を固め、いちばんきつい局面まで保ち、トップ近くで吐きます。高血圧や心臓病がある場合は、強く息を止めるのは避けましょう。
よくある間違い
間違い立ち上がるときに膝が内側に入る
改善方法つま先と同じ方向へ膝を押し出す
間違いかかとが床から浮く
改善方法底の平らな靴を履き、足裏全体に体重を乗せる
間違い十分な深さまでしゃがまない
改善方法股関節の折り目が膝より下がるまでしゃがむ
間違いボトムで腹圧が抜ける
改善方法しゃがむ前にもっと大きく吸って、強く固める
間違いバーがつま先の上へ前にずれる
改善方法バーを足の中央の真上に保つ
やさしくする / きつくする
やさしくするバーを担ぐ前に、ゴブレットスクワットや自重スクワットで深さと腹圧の動きを身につけましょう。
きつくする毎レップ同じフォームでできるようになったら5〜10%ずつ重量を増やすか、ボトムで一時停止を加えましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
バーベルバックスクワットとは？
背中の上部にバーベルを担いでしゃがみ、立ち上がる下半身の多関節種目です。大腿四頭筋、お尻、体幹にまとめて負荷をかけます。
バーベルスクワットで鍛えられる筋肉は？
主に大腿四頭筋とお尻です。ハムストリングス、内転筋、腹筋、腰は、バーを担いだ状態で背骨を安定させるために強く働きます。
バーベルスクワットは腰に悪い？
正しい深さと腹圧で行えば、健康な腰の多くは問題なく対応できます。すでに腰のケガや持病がある場合は、高重量を扱う前に医師や理学療法士に相談しましょう。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。