脚 · 自宅・器具なし
自重スクワット（エアスクワット）のやり方
自重スクワットはエアスクワットとも呼ばれ、重りを加える前に誰もが身につけるべき、負荷なしのスクワットです。正しい深さ、よくあるミス、レベルアップの方法を紹介します。
初心者器具なし
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 15-20 回
自重スクワットメインサブ
0回
やり方
- 足を肩幅に開き、つま先を少し外に向けて立ちます。
- お腹を固め、お尻を後ろへ引いてしゃがみ始めます。
- 膝を曲げ、少なくとも太ももが床と平行になるまで下ろします。
- 胸を張り、体重を足裏全体に分散させます。
- 足裏全体で押して立ち上がります。
- トップで股関節を伸ばしきって終えます。
コーチのアドバイス
- 足は肩幅、つま先は少し外へ。
- お尻を引いてしゃがんで、胸を張って。
- 膝はつま先と同じ方向へ。
- 足裏全体で押して立ち上がって。
呼吸: しゃがみながら吸い、押し上げて立ちながら吐きます。
よくある間違い
間違いかかとが床から浮く
改善方法足首の柔軟性を高めるか、当面は浅めにしゃがむ
間違いしゃがむときに膝が内側に入る
改善方法つま先と同じ方向へ膝を軽く押し出す
間違い4分の1程度しかしゃがまない
改善方法少なくとも太ももが床と平行になるまで下ろす
間違いボトムで腰が丸まる
改善方法お腹を固め、動作中ずっと胸を高く保つ
間違い股関節を伸ばしきらずに止める
改善方法毎レップ、腰を前に出してまっすぐ立ちきる
やさしくする / きつくする
やさしくする浅めにしゃがむ、壁や椅子につかまってバランスをとる、または椅子の座面に座るようにしゃがみましょう。
きつくするテンポを遅くする、ボトムで止める、回数を増やす、または軽い重りでゴブレットスクワットへ進みましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
よくある質問
自重スクワットの正しいやり方は？
足を肩幅に開き、お尻を後ろへ引くと同時に膝を曲げます。胸を張ったまま少なくとも太ももが床と平行になるまで下ろし、足裏全体で押して立ち上がります。
自重スクワットで鍛えられる筋肉は？
主に大腿四頭筋とお尻で、ハムストリングスと内転筋が補助し、腹筋が上体をまっすぐ保つために働きます。
自重スクワットは効果がある？
あります。特に初心者、ウォーミングアップ、体力づくりに効果的です。重りを使うスクワットの土台となる動きと筋持久力が身につきますが、重りを足さないと、いずれ筋力や筋肉の伸びは頭打ちになります。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。