脚 · 自宅またはジム
ブルガリアンスクワットで片脚の筋力とバランスを鍛える
ブルガリアンスクワットは後ろ足をベンチに乗せて片脚ずつ負荷をかけ、お尻と大腿四頭筋をしっかり強くしながら、左右差もはっきりさせます。最初はバランスをとるのがとても難しいので、取り組みやすくするコツを紹介します。
- レベル
- 中級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 片側ずつ
- セット×回数
- 3 × 8-10 回 片側
ブルガリアンスクワットメインサブ
0回
やり方
- ベンチに背を向け、大きく一歩分前に立ちます。
- 後ろ足の甲を後ろのベンチに乗せます。
- すねがまっすぐ立つくらい、前足を十分前に置きます。
- 前の太ももが床とほぼ平行になるまで、まっすぐ下にしゃがみます。
- 前足のかかとと足の中央で押して立ち上がります。
- 片脚ですべてのレップを終えてから反対側に替えます。
コーチのアドバイス
- 前の膝はつま先と同じ方向へ。
- 後ろの膝は前ではなく真下へ。
- 前足のかかとで押して立ち上がって。
- 上体は高く、お腹を固めて。
呼吸: しゃがみながら吸い、押し上げて立ちながら吐きます。
よくある間違い
間違い前足がベンチに近すぎる
改善方法すねがまっすぐ立つよう前に踏み出す
間違い前の膝が内側に入る
改善方法つま先と同じ方向へ膝を押し出す
間違い後ろ足で蹴って押し上げる
改善方法体重は前脚に乗せ、後ろ足は軽く添えるだけにする
間違いバランスをコントロールせずに急ぐ
改善方法ゆっくり行い、必要なら支えにつかまる
間違い疲れてくると上体が前に崩れる
改善方法胸を張り、お腹を固めておく
やさしくする / きつくする
やさしくする壁や椅子につかまってバランスをとるか、ベンチの代わりに低い段差を使いましょう。
きつくする両手にダンベルを持つか、前足を小さな台に乗せて可動域を広げましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉は？
主に前脚の大腿四頭筋とお尻で、ハムストリングス、内転筋、股関節の外転筋が膝をコントロールしてバランスを保つのを助けます。
ブルガリアンスクワットでバランスをとるのが難しいのはなぜ？
後ろ足をベンチに固定した状態で体重のほぼすべてが片脚に乗るため、小さなぐらつきを2本の脚で分け合えず、その1本の脚の安定筋だけで修正しなければならないからです。
ブルガリアンスクワットを楽にするには？
覚えるまでは片手で壁や丈夫な支えにつかまるか、ベンチの代わりに低い段差を使ってバランスと柔軟性の負担を減らしましょう。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。