脚 · ジム
フロントスクワットは上体を立てて大腿四頭筋を鍛える
フロントスクワットはバーを背中ではなく肩の前に乗せるため、上体が自然に起き、大腿四頭筋への負荷が大きくなります。バックスクワットより構えるのに柔軟性が必要ですが、身につければ大腿四頭筋と体幹を鍛える最高の種目のひとつです。
上級者バーベル
- メイン
- 太もも前（大腿四頭筋）
- レベル
- 上級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 4 × 4-6 回
フロントスクワットメインサブ
0回
やり方
- ラックのバーを鎖骨くらいの高さにセットします。
- クリーングリップで握るか、バーの上で腕を組み、肘を高く上げます。
- バーをラックから外し、後ろに下がってスタンスを整えます。
- お腹を固め、上体を起こして肘を高く保ったまま、まっすぐしゃがみます。
- 肘を高く保ったまま、足裏全体で押して立ち上がります。
- 最後のレップが終わったらバーをラックに戻します。
コーチのアドバイス
- 肘を上げて、バーは肩の上に。
- 胸を高く、まっすぐしゃがんで。
- 膝はつま先と同じ方向へ。
- 立ち上がって。肘は高いまま。
呼吸: バックスクワットと同じように、しゃがむ前に息を吸ってお腹を固めます。高血圧や心臓の持病がある場合は、強く息を止めるのは避けましょう。
よくある間違い
間違い動作中に肘が下がる
改善方法しゃがみ始める前に肘を高く上げる
間違いボトムで前に倒れる
改善方法上体をほぼ垂直に保ち、体重を足の中央に乗せる
間違い手首に負担が集中する
改善方法柔軟性がつくまでクロスアームグリップやストラップを使う
間違いスタンスが狭すぎる、または広すぎる
改善方法いつものスクワットと同じスタンスで、つま先を少し外へ
間違い急いで重量を増やす
改善方法技術的な姿勢なので、少しずつ負荷を増やす
やさしくする / きつくする
やさしくするゴブレットスクワットで、手首や担ぎ方の負担なしに同じ上体を立てたスクワットの動きを身につけましょう。
きつくする毎レップ肘を高く保てるようになったら少しずつ重量を増やすか、ボトムで短く止めましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
フロントスクワットとバックスクワットの違いは？
フロントスクワットはバーを肩の前に乗せるため上体がより起き、大腿四頭筋が強調されます。バックスクワットはバーを僧帽筋に乗せ、一般により重い重量を扱えます。
フロントスクワットで手首が痛むのはなぜ？
たいていはクリーングリップで手首や肩の柔軟性が足りないことが原因です。痛みを我慢して続けるのではなく、クロスアームグリップやストラップを使いながら柔軟性を高めましょう。
フロントスクワットはクリーングリップとクロスアーム、どちらがいい？
柔軟性が十分あれば、クリーングリップはオリンピックリフティングにもつながります。クロスアームグリップは負担が少なく実用的で、特に初心者や手首が硬い人に向いています。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。