脚 · ジム
ルーマニアンデッドリフト：バーベルでのヒップヒンジ
ルーマニアンデッドリフト（略してRDL）は、床からではなく立った姿勢から始めるバーベルのヒップヒンジ種目です。負荷をかけながらコントロールしてストレッチすることで、ハムストリングスとお尻を強くします。
中級者バーベル
- レベル
- 中級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 8-10 回
ルーマニアンデッドリフトメインサブ
0回
やり方
- 足を腰幅に開き、バーをすねの近くにして立ちます。
- 脚のすぐ外側でバーを握ります。
- 膝は動作中ずっと軽く曲げたまま固定します。
- バーを太ももに沿わせながら、お尻を後ろに引きます。
- 背中をまっすぐに保ち、ハムストリングスが強く伸びるところまで下ろします。
- お尻を前に押し出して立ち上がり、お尻を締めます。
コーチのアドバイス
- 膝は軽く曲げて、お尻を後ろへ。
- バーは脚に沿わせて。
- もも裏がしっかり伸びるまで下ろして。
- お尻を前に押し出して立って。
呼吸: バーを下ろす前に息を吸って体幹を固め、お尻を前に押し出して立つときに吐きます。
よくある間違い
間違いスクワットのように膝を曲げる
改善方法膝は軽く曲げるだけ。スクワットではなくヒップヒンジ
間違いボトムで腰が丸まる
改善方法背中が丸まり始めたらそこで下ろすのをやめる
間違いバーが脚から離れる
改善方法バーを太ももとすねに沿わせるように動かす
間違い毎回床に触れようとする
改善方法ハムストリングスの柔軟性が許す範囲までにする
間違いトップで体を後ろに反らせる
改善方法反らずに、お尻を締めてまっすぐ立って終える
やさしくする / きつくする
やさしくするバーベルの代わりにダンベルを使うか、ハムストリングスの柔軟性が上がるまで可動域を小さくしましょう。
きつくする重量を少しずつ増やす、ボトムのストレッチ位置で一瞬止める、シングルレッグRDLに挑戦するなどで強度を上げられます。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
ルーマニアンデッドリフトとは？
立った姿勢で始まり立った姿勢で終わるバーベルのヒップヒンジ種目です。膝を軽く曲げたまま、お尻を後ろに引いてバーを下ろし、ハムストリングスとお尻に負荷をかけます。
ルーマニアンデッドリフトと通常のデッドリフトの違いは？
通常のデッドリフトは床から始め、膝をより曲げて大腿四頭筋も多く使います。ルーマニアンデッドリフトは立った姿勢から始め、膝の角度をほぼ固定して、ヒップヒンジとハムストリングスをより直接的に鍛えます。
ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる筋肉は？
主にヒップヒンジでハムストリングスとお尻を鍛えます。腰と前腕は、姿勢を保ちバーを握るために静的に働きます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。