脚 · ジム
ライイングレッグカール：もも裏を鍛えるマシンのフォーム
ライイングレッグカールは、マシンにうつ伏せになって膝を曲げる動作だけで行う種目です。股関節の動きを使わないため、ハムストリングスを集中的に鍛えられます。スクワットやデッドリフトの後に、もも裏を直接鍛えたいときに最適です。
初心者マシン
ライイングレッグカールメインサブ
0回
やり方
- マシンにうつ伏せになり、足首のパッドをかかとのすぐ上に当てます。
- 膝をマシンの回転軸に合わせます。
- お尻をベンチに押しつけます。
- フルレンジでかかとをお尻に向けて引き寄せます。
- トップで一瞬しっかり締めます。
- お尻をベンチにつけたまま、コントロールして下ろします。
コーチのアドバイス
- お尻はベンチに押しつけて。
- かかとをお尻に引き寄せて。
- トップでぎゅっと締めて。
- コントロールして下ろして。
呼吸: ウエイトを引き上げるときに息を吐き、下ろすときに吸います。
よくある間違い
間違いお尻がベンチから浮く
改善方法重量を下げ、動作中ずっとお尻を押しつける
間違い可動域が狭い
改善方法毎回しっかり引き上げて、しっかり下ろす
間違い下ろすときにウエイトを落とす
改善方法毎回2秒ほどかけて下ろす
間違いパッドがくるぶしの骨に当たっている
改善方法快適にコントロールできるよう、かかとのすぐ上に合わせる
間違いグリップを腕で強く引っ張る
改善方法安定のために軽く握り、ハムストリングスで動かす
やさしくする / きつくする
やさしくする軽い重量にして、コントロールしたフルレンジの動作に集中しましょう。
きつくする重量を少しずつ増やすか、各回のトップで2秒止めましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
ライイングレッグカールとは？
うつ伏せで行うマシン種目で、膝を曲げてパッド付きのレバーをお尻の方へ引き上げます。お尻をベンチにつけたまま行うため、ハムストリングスを集中的に鍛えられます。
ライイングレッグカールで鍛えられる筋肉は？
主にハムストリングスです。足首の角度によってはふくらはぎも少し補助します。股関節は動かないので、お尻は直接には使われません。
ライイングとシーテッド、どちらのレッグカールがいい？
どちらも効果的なハムストリングスの単関節種目で、股関節の角度が少し違うだけです。はっきりした優劣はなく、空いているマシンを使ったり、交互に取り入れたりするプログラムが多くあります。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。