등 · 헬스장
데드리프트: 강한 힙힌지로 하는 전신 리프트
컨벤셔널 바벨 데드리프트는 등을 곧게 편 채 엉덩이를 접어 바닥의 바벨을 들어 올리는 운동이에요. 안전하고 효과적인 셋업, 기술, 프로그램을 알려 드릴게요.
중급바벨
- 난이도
- 중급
- 유형
- 복합 운동 · 양쪽 동시에
- 세트 × 횟수
- 3 × 3-6 회
데드리프트주동근보조근
0회
운동 방법
- 발을 골반 너비로 벌리고 바가 발 중앙 위에 오게 서요.
- 엉덩이와 무릎을 접어 다리 바로 바깥쪽에서 바를 잡아요.
- 가슴을 세우고 견갑골을 아래 뒤로 당겨요.
- 숨을 들이마시고 코어에 단단히 힘을 줘요.
- 바닥을 밀어내며 바를 몸에 붙이고, 엉덩이와 어깨를 함께 올려요.
- 위에서 뒤로 젖히지 말고 똑바로 서요.
- 엉덩이를 뒤로 빼며 같은 궤적으로 바를 내려요.
코치 큐
- 발은 골반 너비, 바는 발 중앙 위.
- 접어서 잡고, 가슴 세우고, 어깨는 바 위로.
- 복압 잡고, 광배 고정해요.
- 바닥을 밀어내요, 바는 다리에 붙여요.
호흡: 당기기 전에 숨을 들이마시고 복압을 잡아요. 가장 힘든 구간을 지나면 내쉬어요.
흔한 실수
실수바가 바닥을 떠날 때 등이 굽어요
교정당기기 전에 복압을 잡고 광배를 고정하세요
실수바가 정강이에서 멀어져요
교정끝까지 다리를 스치듯 가깝게 유지하세요
실수어깨보다 엉덩이가 먼저 솟아요
교정바닥을 밀어내 엉덩이와 어깨가 함께 올라오게 하세요
실수위에서 뒤로 젖히거나 과신전해요
교정똑바로 서서 멈추고, 수직 이상 젖히지 마세요
실수당기면서 위를 쳐다봐요
교정목은 중립, 시선은 앞쪽 바닥에 두세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게트랩바를 쓰거나, 무게를 줄이고 힙힌지 패턴에 집중하세요.
더 어렵게무게를 조금씩 늘리거나, 바가 바닥에서 막 떨어진 지점에서 1–2초 멈춰 보세요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 근비대 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
대체 운동
더 많은 운동: 등
자주 묻는 질문
데드리프트는 등 운동인가요, 하체 운동인가요?
둘 다예요. 엉덩이와 햄스트링이 리프트를 주도하고, 대퇴사두가 바닥에서 무릎을 펴도록 돕고, 등과 코어는 척추를 중립으로 버티기 위해 등척성으로 일해요.
데드리프트는 어떤 근육을 쓰나요?
주로 엉덩이와 햄스트링을 쓰고, 허리, 대퇴사두, 승모근, 전완, 광배근이 강하게 받쳐 줘서 전신 복합 운동으로 불려요.
데드리프트는 안전한가요?
대부분의 건강한 성인이 복압을 잡고 척추를 중립으로 유지하며, 현재 기술에 맞는 무게로 한다면 안전해요. 부상은 대개 운동 자체보다 과한 무게에서 등이 굽을 때 생겨요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.