الظهر · الجيم
تمرين الديدلفت: رفعة لكامل الجسم أساسها ثني ورك قوي
الديدلفت التقليدي بالبار: ترفع باراً محمّلاً عن الأرض بثني الورك مع ظهر مستقيم. إليك وضعية البداية والتقنية والبرمجة التي تجعله آمناً وفعّالاً.
متوسطبار
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 3-6 تكرارات
الديدلفتأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- قف والقدمان بعرض الورك، والبار فوق منتصف القدم.
- اثنِ الورك والركبتين وامسك البار خارج ساقيك مباشرة.
- ارفع صدرك واسحب لوحي الكتف للأسفل وللخلف.
- خذ نفساً وشدّ الجذع بقوة.
- ادفع الأرض بعيداً والبار قريب منك، والورك والكتفان يرتفعان معاً.
- قف منتصباً تماماً في الأعلى دون أن تميل للخلف.
- أرجع وركك للخلف لتنزل البار في المسار نفسه.
توجيهات المدرب
- القدمان بعرض الورك، والبار فوق منتصف القدم.
- انثنِ وامسك البار، والصدر للأعلى، والكتفان فوق البار.
- شدّ الجذع، وثبّت ظهرك العريض.
- ادفع الأرض، والبار قريب من ساقيك.
التنفّس: خذ نفساً واشدد جذعك قبل السحب، وأخرج الزفير بعد تجاوز أصعب جزء من التكرار.
أخطاء شائعة
الخطأتقوّس الظهر عند رفع البار عن الأرض
التصحيحشدّ الجذع وثبّت الظهر العريض قبل السحب
الخطأابتعاد البار عن الساقين
التصحيحأبقِه قريباً يلامس ساقيك طوال الطريق
الخطأارتفاع الورك قبل الكتفين
التصحيحادفع الأرض ليرتفع الورك والكتفان معاً
الخطأالميل للخلف أو تقويس الظهر في الأعلى
التصحيحقف منتصباً وتوقف، ولا تتجاوز الوضع العمودي
الخطأالنظر للأعلى أثناء السحب
التصحيحأبقِ رقبتك محايدة ونظرك على الأرض أمامك
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم الترابار، أو خفّف الوزن وركّز على نمط ثني الورك.
اجعله أصعبزِد الوزن بخطوات صغيرة، أو أوقف البار فوق الأرض مباشرة لثانية أو ثانيتين.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
أسئلة شائعة
هل الديدلفت تمرين ظهر أم تمرين أرجل؟
الاثنان. المؤخرة وعضلات الفخذ الخلفية تقود الرفعة، والفخذ الأمامي يساعد في فرد الركبتين عن الأرض، بينما يعمل الظهر والجذع بثبات لإبقاء العمود الفقري مشدوداً ومحايداً.
ما العضلات التي يعمل عليها الديدلفت؟
المؤخرة والفخذ الخلفي أساساً، بدعم قوي من أسفل الظهر والفخذ الأمامي والترابيس والساعدين والظهر العريض، ولهذا يُعدّ تمريناً مركباً لكامل الجسم.
هل الديدلفت آمن؟
نعم، لمعظم البالغين الأصحاء عند أدائه بعمود فقري مشدود ومحايد ووزن يناسب مستوى تقنيتك الحالي. معظم الإصابات تأتي من تقوّس الظهر تحت وزن زائد، لا من التمرين نفسه.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.