Lưng · Phòng gym
Deadlift: bài toàn thân dựa trên động tác gập hông vững chắc
Deadlift thanh đòn kiểu truyền thống: nhấc thanh đòn có tạ khỏi sàn bằng cách gập hông với lưng thẳng. Dưới đây là cách vào tư thế, kỹ thuật và giáo án giúp bài tập an toàn và hiệu quả.
Trung bìnhThanh đòn
- Trình độ
- Trung bình
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 3-6 lần
DeadliftCơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng hông, thanh đòn nằm trên giữa bàn chân.
- Gập hông và gối để nắm thanh đòn ngay bên ngoài hai chân.
- Ưỡn ngực, kéo bả vai xuống và ra sau.
- Hít một hơi và gồng chặt cơ lõi.
- Đạp sàn, giữ thanh đòn sát người, hông và vai cùng nâng lên.
- Đứng thẳng hoàn toàn ở trên mà không ngả người ra sau.
- Đẩy hông ra sau để hạ thanh đòn theo đúng đường cũ.
Lời nhắc của HLV
- Chân rộng bằng hông, thanh đòn trên giữa bàn chân.
- Gập hông, nắm đòn, ưỡn ngực, vai trên thanh đòn.
- Gồng bụng, siết cơ xô.
- Đạp sàn, thanh đòn sát chân.
Hít thở: Hít một hơi và gồng bụng trước khi kéo; thở ra khi đã qua đoạn nặng nhất của rep.
Lỗi thường gặp
LỗiLưng cong khi thanh đòn rời sàn
Cách sửaGồng bụng và siết cơ xô trước khi kéo
LỗiThanh đòn trôi xa ống quyển
Cách sửaGiữ sát, lướt dọc chân suốt quãng kéo
LỗiHông bật lên trước vai
Cách sửaĐạp sàn để hông và vai cùng nâng lên
LỗiNgả ra sau hoặc ưỡn quá mức ở trên
Cách sửaĐứng thẳng rồi dừng, đừng ngả quá phương thẳng đứng
LỗiNgửa mặt nhìn lên khi kéo
Cách sửaGiữ cổ trung tính, mắt nhìn sàn phía trước
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng thanh đòn lục giác (trap bar), hoặc giảm tạ và tập trung vào động tác gập hông.
Khó hơnTăng tạ từng bước nhỏ, hoặc dừng thanh đòn ngay trên sàn 1–2 giây.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Giáo án có bài tập này
Tăng cơ · Trung bình
Lịch tập Push Pull Legs (6 ngày)
6ngày mỗi tuần60phút mỗi buổi
Sức mạnh · Trung bình
Lịch tập Upper/Lower (4 ngày)
4ngày mỗi tuần60phút mỗi buổi
Tăng cơ · Trung bình
Lịch tập 5 ngày theo nhóm cơ (Bro Split)
5ngày mỗi tuần60phút mỗi buổi
Sức mạnh · Trung bình
Chương trình sức mạnh 5×5
3ngày mỗi tuần50phút mỗi buổi
Câu hỏi thường gặp
Deadlift là bài tập lưng hay tập chân?
Cả hai. Mông và đùi sau tạo lực chính, đùi trước giúp duỗi gối khi rời sàn, còn lưng và cơ lõi gồng tĩnh để giữ cột sống thẳng và trung tính suốt bài.
Deadlift tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là mông và đùi sau, cùng sự hỗ trợ mạnh từ lưng dưới, đùi trước, cơ cầu vai, cẳng tay và cơ xô, nên được xem là bài tập đa khớp toàn thân.
Deadlift có an toàn không?
Có, với đa số người trưởng thành khỏe mạnh khi tập với cột sống gồng chắc, trung tính và mức tạ phù hợp với kỹ thuật hiện tại. Phần lớn chấn thương đến từ cong lưng khi tạ quá nặng, không phải do bản thân bài tập.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.