등 · 헬스장
트랩바 데드리프트: 배우기 쉬운 힙힌지
일자 바벨 뒤에 서는 대신 육각형 트랩바 안에 서서 하는 데드리프트예요. 왜 더 자연스럽게 느껴지는지, 어떻게 잘하는지 알려 드릴게요.
초급트랩바
- 난이도
- 초급
- 유형
- 복합 운동 · 양쪽 동시에
- 세트 × 횟수
- 3 × 4-8 회
트랩바 데드리프트주동근보조근
0회
운동 방법
- 트랩바 안으로 들어가 발 중앙을 손잡이 사이 가운데에 맞춰요.
- 엉덩이와 무릎을 굽혀 손잡이를 잡고 정강이는 거의 수직으로 둬요.
- 가슴을 세우고 견갑골을 아래 뒤로 당겨요.
- 코어에 단단히 힘을 줘요.
- 바닥을 밀어내며 엉덩이와 어깨를 함께 올려요.
- 위에서 뒤로 젖히지 말고 똑바로 서요.
- 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 바를 내려요.
코치 큐
- 안으로 들어가, 발 중앙을 가운데에.
- 가슴 세우고, 정강이는 거의 수직.
- 당기기 전에 복압 잡아요.
- 바닥을 밀어내고, 똑바로 서요.
호흡: 당기기 전에 숨을 들이마시고 복압을 잡아요. 가장 힘든 구간을 지나면 내쉬어요.
흔한 실수
실수무게에 눌려 상체가 앞으로 무너져요
교정스쿼트 윗부분처럼 가슴을 세우세요
실수바 안에서 한쪽으로 치우쳐 서요
교정발 중앙을 손잡이 사이 가운데에 맞추세요
실수어깨보다 엉덩이가 먼저 솟아요
교정바닥을 밀어내 둘이 함께 올라오게 하세요
실수락아웃에서 뒤로 젖혀요
교정똑바로 서서 멈추고, 과신전하지 마세요
실수매 반복 셋업을 서둘러요
교정당기기 전에 복압과 그립을 완전히 다시 잡으세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게바에 높은 손잡이가 있으면 그걸 쓰거나, 무게를 줄이세요.
더 어렵게낮은 손잡이를 쓰거나, 무게를 조금씩 늘리거나, 바닥에서 떼자마자 멈춰 보세요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 근비대 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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자주 묻는 질문
헥스바 데드리프트가 뭔가요?
정강이 앞의 일자 바벨 뒤에 서는 대신, 양쪽에 원판을 끼운 육각형 트랩바 안에 서서 하는 데드리프트예요.
트랩바 데드리프트가 컨벤셔널보다 쉬운가요?
대부분의 초보자에게는 그래요. 부하가 몸 중심에 있고 상체가 더 세워져서 배우고 통제하기 자연스러운 패턴이에요.
트랩바 데드리프트는 어떤 근육을 쓰나요?
대퇴사두, 엉덩이, 햄스트링을 쓰고, 승모근, 전완, 허리가 바 궤적을 받치며 척추를 단단히 버텨요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.