등 · 헬스장
티바로우: 고정된 궤적으로 무겁게 당기기
랜드마인에 고정한 바나 전용 티바 머신으로 하는 로우로, 더 짧고 통제된 가동 범위에서 무거운 무게를 다룰 수 있어요. 셋업과 기술을 알려 드릴게요.
중급랜드마인
- 난이도
- 중급
- 유형
- 복합 운동 · 양쪽 동시에
- 세트 × 횟수
- 3 × 8-10 회
티바로우주동근보조근
0회
운동 방법
- 바나 발판을 가운데 두고 발을 어깨너비로 벌려 서요.
- 엉덩이부터 약 45°로 숙이고 등은 곧게 둬요.
- 팔을 완전히 편 채 손잡이나 바를 잡아요.
- 팔꿈치를 뒤로, 위로 당겨 몸통 뒤까지 보내요.
- 위에서 견갑골을 모아 조여요.
- 천천히 내려 팔을 완전히 펴요.
코치 큐
- 바를 가운데 두고, 엉덩이 접어 숙여요.
- 잡고, 팔을 편 채 시작해요.
- 팔꿈치를 뒤로, 견갑골 조여요.
- 천천히 내리고, 상체는 그대로.
호흡: 바를 몸통으로 당길 때 내쉬고, 내릴 때 들이마셔요.
흔한 실수
실수무게를 들려고 상체를 일으켜요
교정세트 내내 상체 각도를 유지하세요
실수무게에 눌려 허리가 굽어요
교정무게를 줄이고 등을 곧게 다시 잡으세요
실수팔꿈치를 뒤가 아닌 옆으로 벌려요
교정갈비뼈를 따라 뒤로 당기세요
실수반동으로 무게를 확 당겨요
교정통제된 템포로 의식하며 당기세요
실수가동 범위를 절반만 써요
교정매 반복 아래에서 팔을 완전히 펴세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게무게를 줄이거나, 힙힌지 부담이 적은 체스트 서포티드 로우로 바꾸세요.
더 어렵게무게를 조금씩 늘리거나, 매 반복 위에서 멈춰 보세요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 근비대 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
대체 운동
더 많은 운동: 등
자주 묻는 질문
티바로우가 뭔가요?
바벨 한쪽 끝을 랜드마인이나 구석에 고정하고, 바를 다리 사이에 두고 서서 손잡이나 바를 몸통 쪽으로 당기는 로우예요.
티바로우는 어떤 근육을 쓰나요?
주로 광배근과 등 상부를 쓰고, 이두와 후면 삼각근이 도우며, 코어와 허리가 숙인 자세를 버텨요.
티바로우와 바벨로우는 뭐가 다른가요?
티바로우는 고정된 회전축이 있어 궤적이 더 안정적이고, 프리 바벨로우보다 균형 부담이 적어 더 무겁게 할 수 있는 경우가 많아요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.