背中 · ジム
デッドリフトはヒップヒンジが土台の全身種目
通常のバーベルデッドリフトは、背中をまっすぐに保ったまま股関節を折りたたみ、床からバーを持ち上げる種目です。安全で効果的に行うためのセットアップ、テクニック、メニューを紹介します。
中級者バーベル
- レベル
- 中級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 3-6 回
デッドリフトメインサブ
0回
やり方
- 足を腰幅に開き、バーが足の中央の真上にくるように立ちます。
- 股関節と膝を曲げ、脚のすぐ外側でバーを握ります。
- 胸を張り、肩甲骨を下げて寄せます。
- 息を吸って、お腹に強く力を入れます。
- バーを体に近づけたまま床を押し、腰と肩を同時に上げていきます。
- トップでは後ろに反らさず、まっすぐ立ちきります。
- 股関節を後ろへ引き、同じ軌道でバーを下ろします。
コーチのアドバイス
- 足は腰幅、バーは足の中央の上。
- 股関節から曲げて握って。胸を張って、肩はバーの上。
- お腹を固めて、脇を締めて。
- 床を押して。バーは脚に沿わせて。
呼吸: 引く前に息を吸ってお腹を固め、いちばんきつい局面を過ぎたら吐きます。
よくある間違い
間違いバーが床を離れるときに背中が丸まる
改善方法引く前に腹圧をかけ、広背筋を締める
間違いバーがすねから離れていく
改善方法脚をこするくらい、最後まで体に近づける
間違い肩より先に腰が上がる
改善方法床を押して腰と肩を同時に上げる
間違いトップで後ろに反りすぎる
改善方法まっすぐ立ったら止め、垂直より後ろに倒さない
間違い引きながら上を見る
改善方法首はまっすぐ、目線は前方の床に
やさしくする / きつくする
やさしくするトラップバーを使うか、重量を軽くしてヒップヒンジの動きに集中しましょう。
きつくする少しずつ重量を増やすか、バーが床から少し浮いたところで1〜2秒止めましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
デッドリフトは背中の種目？脚の種目？
両方です。お尻とハムストリングスが主に持ち上げ、大腿四頭筋が床から膝を伸ばすのを助けます。背中と体幹は動作中ずっと背骨をまっすぐに固定するために働きます。
デッドリフトで鍛えられる筋肉は？
主にお尻とハムストリングスで、腰、大腿四頭筋、僧帽筋、前腕、広背筋も強く働きます。そのため全身の多関節種目とされています。
デッドリフトは安全？
健康な大人の多くにとって、腹圧をかけて背骨をまっすぐ保ち、今の技術に合った重量で行えば安全です。ケガの多くは種目そのものではなく、重すぎる重量で背中が丸まることで起こります。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。