등 · 집 또는 헬스장
체스트 서포티드 로우: 반동 없이 제대로 당기기
인클라인 벤치에 가슴을 대고 엎드려 하는 로우로, 힙힌지와 반동이 완전히 사라져서 등 근육이 모든 일을 해요. 셋업과 기술을 알려 드릴게요.
- 난이도
- 초급
- 유형
- 복합 운동 · 양쪽 동시에
- 세트 × 횟수
- 3 × 10-12 회
체스트 서포티드 덤벨로우주동근보조근
0회
운동 방법
- 인클라인 벤치를 30–45°로 맞추고 가슴을 대고 엎드려요.
- 발은 바닥이나 뒤쪽 발판에 딛어요.
- 양손에 덤벨을 잡고 팔을 아래로 곧게 늘어뜨려요.
- 팔꿈치를 뒤로, 위로 당겨 몸통 뒤까지 보내요.
- 가슴을 벤치에 붙인 채 견갑골을 모아 조여요.
- 천천히 덤벨을 내려 끝까지 늘려요.
코치 큐
- 가슴은 벤치에 붙여요.
- 시작은 팔을 아래로 곧게.
- 팔꿈치를 뒤로, 견갑골 조여요.
- 천천히 내리고, 가슴은 그대로.
호흡: 덤벨을 당겨 올릴 때 내쉬고, 내릴 때 들이마셔요.
흔한 실수
실수당기려고 가슴이 벤치에서 떨어져요
교정무게를 줄이고 가슴을 벤치에 붙이세요
실수팔꿈치만 굽히고 견갑골을 안 모아요
교정팔꿈치를 뒤로 보내고 견갑골을 모으세요
실수앞을 보려고 목을 쳐들어요
교정목은 척추와 일직선으로 중립을 유지하세요
실수반동으로 덤벨을 확 당겨요
교정느리고 통제된 템포로 당기세요
실수아래에서 덜 내려요
교정팔을 완전히 펴 끝까지 늘리세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게가벼운 덤벨로 전체 가동 범위에 집중하세요.
더 어렵게무게를 조금씩 늘리거나, 매 반복 위에서 멈춰 보세요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 근비대 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
대체 운동
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자주 묻는 질문
체스트 서포티드 로우가 뭔가요?
인클라인 벤치에 엎드려 하는 로우로, 동작에서 힙힌지와 반동을 없애 등 근육이 모든 일을 하게 해요.
체스트 서포티드 로우는 어떤 근육을 쓰나요?
주로 등 상부와 광배근을 쓰고, 후면 삼각근과 이두가 도와요. 상체가 완전히 지지돼서 허리 개입은 거의 없어요.
체스트 서포티드 로우와 벤트오버 로우 중 뭐가 더 좋나요?
벤트오버 로우는 더 무거운 무게와 안정화 근육까지 훈련하고, 체스트 서포티드 로우는 허리 부담 없이 등 상부를 더 엄격하게 고립해요. 둘 다 유용해요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.