등 · 집 또는 헬스장
원암 덤벨로우: 한쪽씩 키우는 등 근력
한 손과 무릎을 벤치에 짚고 한쪽씩 하는 로우예요. 셋업, 기술, 벤치가 없을 때 하는 법을 알려 드릴게요.
- 난이도
- 초급
- 유형
- 복합 운동 · 한쪽씩 차례로
- 세트 × 횟수
- 3 × 8-12 회 한쪽당
원암 덤벨로우주동근보조근
0회
운동 방법
- 한쪽 무릎과 같은 쪽 손을 벤치에 올려요.
- 반대 발은 바닥에 딛고 등을 바닥과 평행하게 곧게 펴요.
- 자유로운 손으로 덤벨을 잡고 팔을 아래로 곧게 늘어뜨려요.
- 팔꿈치를 옆구리를 따라 뒤로, 위로 당겨요.
- 위에서 견갑골을 척추 쪽으로 조여요.
- 천천히 덤벨을 내려 끝까지 늘려요.
코치 큐
- 무릎과 손은 벤치에 단단히.
- 등은 곧게, 바닥과 평행.
- 팔꿈치를 뒤로, 견갑골 조여요.
- 천천히 내려 끝까지 늘려요.
호흡: 덤벨을 당겨 올릴 때 내쉬고, 내릴 때 들이마셔요.
흔한 실수
실수무게를 들려고 상체가 돌아가요
교정어깨를 수평으로 두고 등으로 당기세요
실수팔꿈치만 굽히고 견갑골을 안 모아요
교정팔꿈치를 뒤로 보내고 견갑골을 조이세요
실수반동이나 확 당기는 동작을 써요
교정속도를 줄이고 올리고 내리기를 모두 통제하세요
실수로우 중 등이 굽어요
교정매 반복 전에 등을 곧게 다시 잡으세요
실수가동 범위를 다 못 쓸 만큼 무거워요
교정끝까지 늘리고 조일 수 있게 무게를 줄이세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게가벼운 덤벨로 전체 가동 범위에 집중하세요.
더 어렵게무게를 조금씩 늘리거나, 매 반복 위에서 멈춰 보세요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 근비대 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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자주 묻는 질문
원암 덤벨로우가 뭔가요?
한 손과 무릎을 벤치에 짚어 지지하고 반대 팔로 덤벨을 골반 쪽으로 당기는 로우로, 등을 한쪽씩 따로 훈련해요.
원암 덤벨로우는 어떤 근육을 쓰나요?
한쪽씩 주로 광배근과 등 상부를 쓰고, 이두와 후면 삼각근이 도와요.
벤치 없이 원암 덤벨로우를 하려면요?
골반 높이 정도의 튼튼한 의자, 낮은 테이블, 조리대에 손을 짚고, 벤치에서처럼 등을 곧게 편 힙힌지 자세를 유지하세요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.