삼두 · 집, 장비 없이
다이아몬드 푸쉬업: 삼두 집중 팔굽혀펴기
손을 모아 짚는 팔굽혀펴기 변형으로, 삼두와 가슴 안쪽에 부하가 더 실려요. 손 위치 잡는 법과 안전하게 단계를 올리는 법을 알려 드릴게요.
중급맨몸
- 보조근
- 전면 삼각근
- 난이도
- 중급
- 유형
- 복합 운동 · 양쪽 동시에
- 세트 × 횟수
- 3 × 6-12 회
다이아몬드 팔굽혀펴기주동근보조근
0회
운동 방법
- 가슴 아래에 손을 모아 엄지와 검지를 맞대고 하이 플랭크 자세를 잡아요.
- 코어에 힘을 주고 머리부터 발끝까지 일직선을 유지해요.
- 팔꿈치를 갈비뼈를 따라 뒤로 굽히며 가슴을 손 쪽으로 내려요.
- 팔꿈치는 옆으로 벌리지 말고 몸통 가까이 둬요.
- 손바닥으로 밀어 올려 위에서 팔꿈치를 완전히 펴요.
- 반복 사이마다 복압을 다시 잡고 세트를 끝까지 이어가요.
코치 큐
- 가슴 아래 손을 모아 다이아몬드 모양.
- 팔꿈치는 갈비뼈 따라 뒤로, 옆으로 벌리지 마세요.
- 천천히, 가슴을 손 쪽으로 내려요.
- 밀어 올리고, 팔꿈치 끝까지 펴요.
호흡: 가슴을 손 쪽으로 내릴 때 들이마시고, 밀어 올릴 때 내쉬어요.
흔한 실수
실수팔꿈치가 옆으로 벌어져요
교정갈비뼈 가까이 뒤쪽으로 향하게 하세요
실수엉덩이가 처지거나 솟아요
교정코어와 엉덩이에 힘을 줘 일직선을 유지하세요
실수팔꿈치를 끝까지 안 펴요
교정매 반복 위에서 팔꿈치를 완전히 펴세요
실수어색한 각도로 손목이 아파요
교정손 간격을 살짝 넓히거나 푸쉬업 바를 쓰세요
실수몇 센티만 내려가요
교정매 반복 가슴을 손 가까이 내리세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게벤치에 손을 짚고 하거나, 무릎을 대고 해 보세요.
더 어렵게발을 높이 올리거나, 아래에서 멈추거나, 3초에 걸쳐 천천히 내려 보세요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 근비대 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
대체 운동
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자주 묻는 질문
다이아몬드 푸쉬업이 뭔가요?
가슴 아래에 손을 모아 엄지와 검지로 다이아몬드 모양을 만들고 하는 팔굽혀펴기로, 삼두와 가슴 안쪽에 부하가 더 실려요.
다이아몬드 푸쉬업은 어떤 근육을 쓰나요?
주로 삼두를 쓰고, 가슴 안쪽과 전면 삼각근이 도와요. 복근과 엉덩이는 반복 내내 몸을 곧게 버텨 줘요.
다이아몬드 푸쉬업이 일반 팔굽혀펴기보다 어렵나요?
대부분 그래요. 손 간격이 좁아 삼두가 더 긴 범위를 움직여야 하고, 팔꿈치와 손목 안정성도 더 필요해요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.