Tríceps · En casa, sin equipamiento
Flexiones diamante: técnica con foco en tríceps
Una variante de flexión con las manos juntas, también llamada flexión en triángulo, que pasa más trabajo a los tríceps y a la parte interna del pecho. Así colocas las manos y llegas a ellas con seguridad.
IntermedioSin equipamiento
- Secundarios
- Deltoides anterior
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 6-12 reps
Flexiones diamantePrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Colócate en plancha alta con las manos juntas bajo el pecho, tocándose pulgares e índices.
- Aprieta el core y mantén el cuerpo recto de la cabeza a los talones.
- Dobla los codos hacia atrás pegados a las costillas y baja el pecho hacia las manos.
- Mantén los codos cerca del torso, sin abrirlos hacia los lados.
- Empuja con las palmas y estira del todo los codos arriba.
- Vuelve a apretar el core entre repeticiones y completa la serie.
Indicaciones del coach
- Manos juntas bajo el pecho, formando un diamante.
- Codos hacia atrás, pegados a las costillas.
- Baja con control, pecho hacia las manos.
- Empuja y estira los codos del todo.
Respiración: Coge aire mientras bajas el pecho hacia las manos y suéltalo mientras empujas.
Errores comunes
ErrorAbrir los codos hacia los lados
CorrecciónLlévalos hacia atrás, cerca de las costillas
ErrorLa cadera se hunde o sube
CorrecciónAprieta core y glúteos para mantener la línea recta
ErrorNo estirar del todo los brazos
CorrecciónExtiende los codos por completo arriba
ErrorDolor de muñecas por un ángulo forzado
CorrecciónSepara un poco las manos o usa agarres de flexiones
ErrorBajar solo unos centímetros
CorrecciónAcerca el pecho a las manos en cada repetición
Más fácil / Más difícil
Más fácilHaz flexiones diamante con las manos en un banco, o de rodillas.
Más difícilEleva los pies, haz una pausa abajo o baja lento durante 3 segundos.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué son las flexiones diamante?
Flexiones con las manos juntas bajo el pecho, tocándose pulgares e índices en forma de diamante, que pasan más trabajo a los tríceps y a la parte interna del pecho.
¿Qué músculos trabajan las flexiones diamante?
Sobre todo los tríceps, con ayuda de la parte interna del pecho y los deltoides frontales. Abdomen y glúteos mantienen el cuerpo recto durante toda la repetición.
¿Las flexiones diamante son más difíciles que las normales?
Para la mayoría, sí: la posición cerrada de las manos da a los tríceps más recorrido y exige más estabilidad de codos y muñecas.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.