Triceps · Maison, sans matériel
Pompes diamant : la technique spéciale triceps
Une variante de pompes mains serrées, aussi appelée pompes triangle, qui fait davantage travailler les triceps et l'intérieur des pecs. Voici comment placer les mains et y arriver en sécurité.
IntermédiaireSans matériel
- Secondaires
- Deltoïdes antérieurs
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 6-12 répétitions
Pompes diamantPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Mets-toi en planche bras tendus, mains jointes sous la poitrine, pouces et index qui se touchent.
- Gaine les abdos et garde le corps droit de la tête aux talons.
- Plie les coudes vers l'arrière le long des côtes et descends la poitrine vers les mains.
- Garde les coudes près du buste, pas ouverts sur les côtés.
- Pousse dans les paumes et tends complètement les bras en haut.
- Regaine-toi entre chaque répétition et termine la série.
Consignes du coach
- Mains jointes sous la poitrine, en forme de diamant.
- Coudes vers l'arrière, le long des côtes.
- Descends en contrôle, poitrine vers les mains.
- Pousse et tends complètement les bras.
Respiration: Inspire en descendant la poitrine vers les mains, expire en poussant.
Erreurs fréquentes
ErreurCoudes qui s'ouvrent sur les côtés
CorrectionGarde-les le long des côtes, vers l'arrière
ErreurHanches qui tombent ou qui montent
CorrectionGaine abdos et fessiers pour garder une ligne droite
ErreurNe pas tendre les bras en haut
CorrectionTends complètement les coudes à chaque répétition
ErreurPoignets douloureux à cause de l'angle
CorrectionÉcarte un peu les mains ou utilise des poignées à pompes
ErreurNe descendre que de quelques centimètres
CorrectionAmène la poitrine près des mains à chaque répétition
Plus facile / Plus difficile
Plus facileFais les pompes diamant mains sur un banc, ou sur les genoux.
Plus difficileSurélève les pieds, marque une pause en bas ou ralentis la descente sur 3 secondes.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatives
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Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'une pompe diamant ?
Une pompe faite mains jointes sous la poitrine, pouces et index qui se touchent en forme de diamant, ce qui reporte davantage le travail sur les triceps et l'intérieur des pecs.
Quels muscles travaillent les pompes diamant ?
Surtout les triceps, aidés par l'intérieur des pectoraux et l'avant des épaules. Les abdos et les fessiers gardent le corps droit pendant toute la répétition.
Les pompes diamant sont-elles plus dures que les pompes classiques ?
Pour la plupart des gens, oui : les mains serrées donnent aux triceps une plus grande amplitude de travail et demandent plus de stabilité aux coudes et aux poignets.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.