ट्राइसेप्स · घर पर, बिना इक्विपमेंट
डायमंड पुश-अप: ट्राइसेप्स पर फोकस वाली तकनीक
पास-पास हाथों वाला पुश-अप वेरिएशन, जिसे ट्राएंगल पुश-अप भी कहते हैं, जो ज़्यादा काम ट्राइसेप्स और इनर चेस्ट पर डालता है। यहाँ हाथ सेट करने और सुरक्षित तरीके से इस तक पहुँचने का तरीका है।
इंटरमीडिएटबिना इक्विपमेंट
- मुख्य
- ट्राइसेप्सचेस्ट
- सहायक
- फ्रंट डेल्ट्स
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 6-12 रेप्स
डायमंड पुश-अपमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- हाई प्लैंक में आएँ, हाथ चेस्ट के नीचे साथ में, अंगूठे और तर्जनी उंगलियाँ मिली हुई।
- कोर टाइट करें और सिर से एड़ी तक शरीर सीधी लाइन में रखें।
- कोहनियों को पसलियों के साथ पीछे मोड़ें और चेस्ट को हाथों की तरफ लाएँ।
- कोहनियाँ धड़ के पास रखें, साइड में न फैलाएँ।
- हथेलियों से ज़ोर लगाकर ऊपर प्रेस करें और कोहनियाँ पूरी सीधी करें।
- हर रेप के बीच कोर फिर से टाइट करें और पूरा सेट करें।
कोच के टिप्स
- हाथ चेस्ट के नीचे साथ में, डायमंड बनाएँ।
- कोहनियाँ पसलियों के साथ पीछे, साइड में नहीं।
- कंट्रोल से नीचे, चेस्ट हाथों की तरफ।
- ऊपर प्रेस करें, कोहनियाँ पूरी सीधी।
साँस: चेस्ट को हाथों की तरफ लाते समय साँस अंदर लें, ऊपर प्रेस करते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीकोहनियाँ साइड में फैल जाती हैं
सुधारउन्हें पसलियों के पास पीछे की तरफ रखें
गलतीहिप्स लटकते हैं या ऊपर उठते हैं
सुधारसीधी लाइन के लिए कोर और हिप्स टाइट करें
गलतीकोहनियाँ पूरी सीधी होने से पहले रुक जाना
सुधारहर रेप में ऊपर कोहनियाँ पूरी सीधी करें
गलतीअजीब एंगल से कलाइयों में दर्द
सुधारहाथ थोड़े चौड़े करें या पुश-अप बार इस्तेमाल करें
गलतीसिर्फ थोड़ा सा नीचे जाना
सुधारहर रेप में चेस्ट हाथों के करीब लाएँ
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहाथ बेंच पर रखकर, या घुटनों के बल डायमंड पुश-अप करें।
मुश्किल बनाएँपैर ऊँचे करें, नीचे रुकें, या 3 सेकंड में धीरे-धीरे नीचे जाएँ।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
विकल्प
और एक्सरसाइज़: ट्राइसेप्स
लोग ये भी पूछते हैं
डायमंड पुश-अप क्या है?
ऐसा पुश-अप जिसमें हाथ चेस्ट के नीचे साथ में होते हैं, अंगूठे और तर्जनी मिलकर डायमंड शेप बनाते हैं, जिससे ज़्यादा काम ट्राइसेप्स और इनर चेस्ट पर जाता है।
डायमंड पुश-अप से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से ट्राइसेप्स, साथ में इनर चेस्ट और फ्रंट डेल्ट्स मदद करते हैं। पेट और हिप्स पूरे रेप में शरीर को सीधा रखते हैं।
क्या डायमंड पुश-अप सामान्य पुश-अप से मुश्किल हैं?
ज़्यादातर लोगों के लिए हाँ — पास-पास हाथों से ट्राइसेप्स को लंबी रेंज में काम करना पड़ता है और कोहनियों व कलाइयों की ज़्यादा स्टेबिलिटी चाहिए।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।