Tricipiti · Casa, senza attrezzi
Piegamenti a diamante: la tecnica per i tricipiti
Una variante a mani strette, detta anche piegamento a triangolo, che sposta più lavoro su tricipiti e petto interno. Ecco come mettere le mani e arrivarci in sicurezza.
IntermedioSenza attrezzi
- Secondari
- Deltoidi anteriori
- Livello
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 6-12 rip.
Piegamenti a diamantePrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Parti in plank alto con le mani unite sotto il petto, pollici e indici che si toccano.
- Contrai il core e tieni il corpo in linea dritta dalla testa ai talloni.
- Piega i gomiti portandoli indietro lungo le costole e scendi con il petto verso le mani.
- Tieni i gomiti vicini al busto, non aperti di lato.
- Spingi con i palmi e distendi del tutto i gomiti in alto.
- Ricontrai il core tra una ripetizione e l'altra e completa la serie.
Indicazioni del coach
- Mani unite sotto il petto a formare un diamante.
- Gomiti indietro lungo le costole, non di lato.
- Scendi controllato, petto verso le mani.
- Spingi su e distendi del tutto i gomiti.
Respirazione: Inspira mentre porti il petto verso le mani, espira mentre spingi su.
Errori comuni
ErroreGomiti aperti di lato
CorrezionePortali indietro vicino alle costole
ErroreAnche che cedono o si alzano
CorrezioneContrai core e glutei per restare in linea
ErroreNon distendere del tutto le braccia
CorrezioneEstendi completamente i gomiti in cima a ogni ripetizione
ErrorePolsi doloranti per l'angolo scomodo
CorrezioneAllarga un po' le mani o usa le maniglie per piegamenti
ErroreScendere solo di pochi centimetri
CorrezionePorta il petto vicino alle mani a ogni ripetizione
Più facile / Più difficile
Più facileFai i piegamenti a diamante con le mani su una panca, oppure sulle ginocchia.
Più difficileAlza i piedi, fai una pausa in basso o aggiungi una discesa lenta di 3 secondi.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternative
Altri esercizi per tricipiti
Domande frequenti
Cosa sono i piegamenti a diamante?
Piegamenti con le mani unite sotto il petto, pollici e indici che si toccano a forma di diamante: così sposti più lavoro su tricipiti e petto interno.
Quali muscoli lavorano nei piegamenti a diamante?
Soprattutto i tricipiti, con l'aiuto di petto interno e deltoidi anteriori. Addome e glutei tengono il corpo dritto per tutta la ripetizione.
I piegamenti a diamante sono più difficili di quelli normali?
Per la maggior parte delle persone sì: la presa stretta dà ai tricipiti un'escursione più lunga e richiede più stabilità a gomiti e polsi.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.