Triceps · Thuis, zonder materiaal
Diamond push up: opdrukken met focus op je triceps
Een variant met je handen dicht bij elkaar, ook wel driehoek push-up genoemd, die meer werk naar je triceps en binnenkant van je borst verschuift. Zo zet je je handen neer en bouw je veilig op.
GevorderdGeen materiaal
- Secundair
- Voorste delts
- Niveau
- Gevorderd
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 6-12 herh.
Diamond push-upPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Start in een hoge plank met je handen samen onder je borst, duimen en wijsvingers tegen elkaar.
- Span je core aan en houd je lichaam recht van hoofd tot hielen.
- Buig je ellebogen langs je ribben naar achter en laat je borst naar je handen zakken.
- Houd je ellebogen dicht bij je romp, niet wijd naar opzij.
- Druk door je handpalmen en strek je ellebogen bovenaan volledig.
- Zet je spanning tussen de herhalingen opnieuw aan en maak de set af.
Tips van de coach
- Handen samen onder je borst, in een ruitvorm.
- Ellebogen langs je ribben naar achter, niet naar opzij.
- Zak gecontroleerd, borst naar je handen.
- Druk omhoog en strek je ellebogen volledig.
Ademhaling: Adem in terwijl je je borst naar je handen laat zakken en adem uit terwijl je omhoog drukt.
Veelgemaakte fouten
FoutEllebogen gaan wijd naar opzij
OplossingLaat ze dicht langs je ribben naar achter gaan
FoutHeupen zakken of steken omhoog
OplossingSpan core en billen aan voor een rechte lijn
FoutNiet helemaal uitstrekken
OplossingStrek je ellebogen bovenaan elke herhaling volledig
FoutPijnlijke polsen door een rare hoek
OplossingZet je handen iets verder uit elkaar of gebruik push-up grepen
FoutMaar een paar centimeter zakken
OplossingBreng je borst bij elke herhaling dicht bij je handen
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerDoe diamond push-ups met je handen op een bank, of op je knieën.
Maak het zwaarderZet je voeten hoger, houd onderaan stil, of laat in 3 tellen langzaam zakken.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatieven
Meer oefeningen voor triceps
Veelgestelde vragen
Wat is een diamond push up?
Opdrukken met je handen samen onder je borst, duimen en wijsvingers tegen elkaar in een ruitvorm. Daardoor verschuift meer werk naar je triceps en de binnenkant van je borst.
Welke spieren train je met diamond push-ups?
Vooral je triceps, met hulp van de binnenkant van je borst en je voorste schouders. Je buik en billen houden je lichaam de hele herhaling recht.
Zijn diamond push-ups zwaarder dan gewoon opdrukken?
Voor de meeste mensen wel. Door de smalle handpositie maken je triceps een langere beweging en vraagt het meer stabiliteit van je ellebogen en polsen.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.