- 辅助肌群
- 三角肌前束
- 难度
- 进阶
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 6-12 次
钻石俯卧撑主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 呈高位平板支撑，双手在胸部下方并拢，拇指和食指相碰。
- 收紧核心，从头到脚跟保持一条直线。
- 屈肘，手肘沿肋骨向后，胸部向双手下放。
- 手肘贴近躯干，不要向两侧打开。
- 掌心发力推起，在顶端把手肘伸直。
- 每次之间重新收紧核心，完成整组。
教练提示
- 双手在胸下并拢成钻石形。
- 手肘沿肋骨向后，别往外开。
- 控制下放，胸口靠近双手。
- 撑起来，手肘完全伸直。
呼吸: 胸部向双手下放时吸气，撑起时呼气。
常见错误
错误手肘向两侧打开
纠正让手肘沿肋骨贴近身体向后
错误塌腰或撅臀
纠正收紧核心和臀部，保持一条直线
错误没有完全伸直手臂
纠正每次在顶端把手肘完全伸直
错误手腕角度别扭导致疼痛
纠正双手稍微分开，或使用俯卧撑支架
错误只下放几厘米
纠正每次都让胸部靠近双手
降低难度 / 增加难度
降低难度双手撑在凳子上做，或改为跪姿钻石俯卧撑。
增加难度把双脚垫高、在底部停顿，或用3秒慢速下放。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
常见问题
什么是钻石俯卧撑？
双手在胸部下方并拢，拇指和食指相碰组成钻石形状的俯卧撑，能把更多负荷转移到肱三头肌和内侧胸肌。
钻石俯卧撑练哪里？
主要练肱三头肌，内侧胸肌和三角肌前束协助。腹部和臀部在整个动作中保持身体笔直。
钻石俯卧撑比普通俯卧撑难吗？
对大多数人来说是的——窄手距让肱三头肌的发力幅度更长，对手肘和手腕的稳定性要求也更高。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。