삼두 · 헬스장
로프 푸쉬다운: 팔 락아웃을 위한 정석 마무리 운동
로프 푸쉬다운은 일정한 긴장과 관절 친화적인 궤적으로 삼두를 고립하는 케이블 운동이에요. 셋업, 기술, 다른 손잡이와의 차이를 알려 드릴게요.
초급케이블 머신
- 주동근
- 삼두근
- 난이도
- 초급
- 유형
- 고립 운동 · 양쪽 동시에
- 세트 × 횟수
- 3 × 10-15 회
트라이셉스 로프 푸쉬다운주동근보조근
0회
운동 방법
- 도르래를 높게 두고 로프를 연결해요.
- 머신을 마주 보고 서서 팔꿈치를 옆구리에 고정해요.
- 팔꿈치를 펴며 로프를 아래로 밀어요.
- 아래에서 양손을 살짝 벌려요.
- 완전히 편 지점에서 잠깐 삼두를 조여요.
- 천천히 로프를 올려 보내요.
코치 큐
- 팔꿈치는 옆구리에 고정.
- 아래로 밀고, 팔꿈치를 끝까지 펴요.
- 아래에서 삼두 조여요.
- 로프는 천천히 올려 보내요.
호흡: 로프를 아래로 밀 때 내쉬고, 올라갈 때 들이마셔요.
흔한 실수
실수팔꿈치가 앞뒤로 움직여요
교정세트 내내 팔꿈치를 옆구리에 고정하세요
실수어깨로 무게를 눌러 내려요
교정삼두만으로 할 수 있게 무게를 줄이세요
실수엉덩이부터 너무 앞으로 숙여요
교정케이블 위로 숙이지 말고 살짝 일정하게 기울이세요
실수반복 사이에 무게 스택이 쾅 떨어져요
교정튕기듯 올라가지 않게 되돌리기를 통제하세요
실수아래쪽 부분 반복만 해요
교정팔꿈치를 완전히 펴 제대로 수축하세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게핀 무게를 낮추고 자세가 안정될 때까지 가동 범위를 짧게 하세요.
더 어렵게무게를 조금씩 늘리거나, 한 팔 버전을 하거나, 마지막에 드롭세트를 더하세요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 근비대 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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자주 묻는 질문
트라이셉스 푸쉬다운은 어떤 근육을 쓰나요?
삼두 세 갈래를 모두 쓰는데, 팔꿈치를 옆구리에 두는 자세라 오버헤드 익스텐션보다 장두가 덜 늘어나서 주로 외측두와 내측두를 써요.
푸쉬다운은 로프와 일자 바 중 뭐가 좋나요?
로프는 손목 궤적이 자연스럽고 아래에서 더 강하게 조일 수 있고, 일자 바는 더 무겁게 할 수 있어요. 둘 다 효과적이라 번갈아 쓰는 사람이 많아요.
푸쉬다운할 때 왜 삼두보다 어깨가 먼저 지치나요?
대개 팔꿈치가 옆구리에서 떨어져 어깨가 개입하기 때문이에요. 세트 내내 팔꿈치를 제자리에 고정하세요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.