Tríceps · Em casa, sem equipamento
Flexão diamante: técnica com foco no tríceps
Uma variação de flexão com as mãos juntas, também chamada de flexão triângulo, que joga mais trabalho para o tríceps e a parte interna do peito. Veja como posicionar as mãos e chegar lá com segurança.
IntermediárioSem equipamento
- Secundários
- Deltoide anterior
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 6-12 reps
Flexão diamantePrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Comece em prancha alta com as mãos juntas embaixo do peito, polegares e indicadores se tocando.
- Contraia o core e mantenha o corpo reto da cabeça aos calcanhares.
- Dobre os cotovelos para trás, rente às costelas, e desça o peito em direção às mãos.
- Mantenha os cotovelos perto do tronco, sem abrir para os lados.
- Empurre pelas palmas e estenda totalmente os cotovelos lá em cima.
- Reajuste a contração do core entre as repetições e complete a série.
Dicas do coach
- Mãos juntas embaixo do peito, formando um diamante.
- Cotovelos para trás, rente às costelas.
- Desça com controle, peito em direção às mãos.
- Empurre e estenda totalmente os cotovelos.
Respiração: Puxe o ar enquanto desce o peito em direção às mãos e solte enquanto empurra.
Erros comuns
ErroCotovelos abrindo para os lados
CorreçãoLeve os cotovelos para trás, perto das costelas
ErroQuadril caindo ou empinando
CorreçãoContraia core e glúteos para manter a linha reta
ErroParar antes de estender os braços
CorreçãoEstenda os cotovelos por completo em cada repetição
ErroPunhos doendo pelo ângulo
CorreçãoAfaste um pouco as mãos ou use apoios de flexão
ErroDescer só alguns centímetros
CorreçãoLeve o peito perto das mãos em toda repetição
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilFaça a flexão diamante com as mãos num banco ou com os joelhos apoiados.
Deixar mais difícilEleve os pés, pause embaixo ou desça devagar em 3 segundos.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
O que é a flexão diamante?
Uma flexão feita com as mãos juntas embaixo do peito, polegares e indicadores formando um diamante, o que joga mais trabalho para o tríceps e a parte interna do peito.
Quais músculos a flexão diamante trabalha?
Principalmente o tríceps, com ajuda da parte interna do peito e do deltoide anterior. Abdômen e glúteos mantêm o corpo reto durante toda a repetição.
A flexão diamante é mais difícil que a normal?
Para a maioria, sim — as mãos juntas dão ao tríceps uma amplitude maior e exigem mais estabilidade de cotovelos e punhos.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.