Trisep · Rumah, tanpa peralatan
Diamond push up: teknik push up fokus trisep
Variasi push up dengan tangan rapat, juga dipanggil push up segi tiga, yang mengalihkan lebih kerja ke trisep dan dada dalam. Ini cara meletakkan tangan dan membina ke arahnya dengan selamat.
PertengahanTanpa peralatan
- Sekunder
- Delt depan
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 6-12 rep
Diamond Push UpUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Mula dalam plank tinggi dengan tangan rapat di bawah dada, ibu jari dan jari telunjuk bersentuh.
- Tegangkan teras dan kekalkan badan lurus dari kepala ke tumit.
- Bengkokkan siku ke belakang di sepanjang rusuk dan turunkan dada ke arah tangan.
- Kekalkan siku rapat dengan badan, jangan kembang ke sisi.
- Tolak melalui tapak tangan dan luruskan siku sepenuhnya di atas.
- Tegangkan semula teras antara rep dan ulang untuk seluruh set.
Arahan jurulatih
- Tangan rapat di bawah dada, bentuk berlian.
- Siku ke belakang sepanjang rusuk, bukan ke sisi.
- Turun terkawal, dada ke arah tangan.
- Tolak ke atas dan luruskan siku sepenuhnya.
Pernafasan: Tarik nafas semasa menurunkan dada ke arah tangan, hembus semasa menolak ke atas.
Kesilapan biasa
KesilapanSiku terkembang ke sisi
PembetulanGerakkan ke belakang rapat dengan rusuk
KesilapanPinggul jatuh atau terangkat
PembetulanTegangkan teras dan punggung untuk garis lurus
KesilapanBerhenti sebelum lengan lurus sepenuhnya
PembetulanLuruskan siku sepenuhnya di atas setiap rep
KesilapanPergelangan tangan sakit kerana sudut janggal
PembetulanLebarkan sedikit tangan atau guna push up bar
KesilapanHanya turun beberapa inci
PembetulanBawa dada dekat ke tangan setiap rep
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahBuat diamond push up dengan tangan di atas bangku, atau dari lutut.
Jadikan lebih sukarTinggikan kaki, jeda di bawah, atau tambah fasa turun perlahan selama 3 saat.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatif
Lagi senaman untuk trisep
Soalan lazim
Apa itu diamond push up?
Push up dengan tangan rapat di bawah dada, ibu jari dan jari telunjuk bersentuh membentuk berlian, yang mengalihkan lebih banyak kerja ke trisep dan dada dalam.
Otot apa yang dilatih oleh diamond push up?
Terutamanya trisep, dibantu dada dalam dan bahu depan. Perut dan punggung mengekalkan badan lurus sepanjang rep.
Adakah diamond push up lebih sukar daripada push up biasa?
Bagi kebanyakan orang, ya — posisi tangan yang rapat memberi trisep julat lebih panjang dan memerlukan kestabilan siku dan pergelangan tangan yang lebih tinggi.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.