יד אחורית · בבית, בלי ציוד
שכיבות סמיכה יהלום: טכניקה עם דגש על הטרייספס
וריאציה עם ידיים צמודות, שנקראת גם שכיבות סמיכה משולש, שמעבירה יותר עבודה לטרייספס ולחזה הפנימי. כך ממקמים את הידיים ומגיעים אליה בבטחה.
בינונייםבלי ציוד
- משניים
- כתף קדמית
- רמה
- בינוניים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 6-12 חזרות
שכיבות סמיכה יהלוםעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- להתחיל בפלאנק גבוה עם ידיים צמודות מתחת לחזה, אגודלים ואצבעות מורות נוגעים.
- לכווץ את הליבה ולשמור על קו ישר מהראש ועד העקבים.
- לכופף את המרפקים לאחור לאורך הצלעות ולהוריד את החזה לכיוון הידיים.
- להשאיר את המרפקים קרובים לגוף, לא פתוחים לצדדים.
- לדחוף דרך כפות הידיים ולנעול את המרפקים למעלה.
- לחדש את הכיווץ בין החזרות ולהשלים את הסט.
הנחיות המאמן
- ידיים צמודות מתחת לחזה, בצורת יהלום.
- מרפקים לאחור לאורך הצלעות, לא לצדדים.
- לרדת בשליטה, חזה לכיוון הידיים.
- לדחוף למעלה ולנעול את המרפקים עד הסוף.
נשימה: לשאוף בזמן הורדת החזה לכיוון הידיים, ולנשוף בזמן הדחיפה למעלה.
טעויות נפוצות
טעותמרפקים נפתחים לצדדים
תיקוןלהוביל אותם לאחור, קרוב לצלעות
טעותהאגן שוקע או מתרומם
תיקוןלכווץ ליבה וישבן כדי להחזיק קו ישר
טעותעצירה לפני נעילה מלאה
תיקוןליישר את המרפקים עד הסוף בכל חזרה
טעותכאב בשורש כף היד בגלל זווית לא נוחה
תיקוןלהרחיק מעט את הידיים או להשתמש בידיות לשכיבות סמיכה
טעותירידה של כמה סנטימטרים בלבד
תיקוןלהביא את החזה קרוב לידיים בכל חזרה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלעשות שכיבות סמיכה יהלום עם ידיים על ספסל, או על הברכיים.
גרסה קשה יותרלהגביה את הרגליים, לעצור למטה, או להוסיף ירידה איטית של 3 שניות.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
עוד תרגילים ל יד אחורית
שאלות נפוצות
מה זה שכיבות סמיכה יהלום?
שכיבות סמיכה עם ידיים צמודות מתחת לחזה, כשהאגודלים והאצבעות המורות נוגעים בצורת יהלום, מה שמעביר יותר עבודה לטרייספס ולחזה הפנימי.
אילו שרירים עובדים בשכיבות סמיכה יהלום?
בעיקר הטרייספס, עם עזרה של החזה הפנימי והכתפיים הקדמיות. הבטן והישבן מחזיקים את הגוף ישר לאורך כל החזרה.
שכיבות סמיכה יהלום קשות יותר מרגילות?
לרוב האנשים כן. מיקום הידיים הצר נותן לטרייספס טווח ארוך יותר לעבוד בו ודורש יותר יציבות במרפקים ובשורשי כף היד.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.