Tríceps · Casa, sem equipamento
Flexões diamante: técnica com foco nos tríceps
Uma variante das flexões com as mãos juntas, também chamada flexões em triângulo, que passa mais trabalho para os tríceps e para a parte interna do peito. Vê aqui como posicionar as mãos e chegar lá em segurança.
IntermédioSem equipamento
- Secundários
- Deltoides anteriores
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 6-12 reps
Flexões diamantePrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Começa em prancha alta com as mãos juntas por baixo do peito, polegares e indicadores a tocar-se.
- Contrai o core e mantém o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Dobra os cotovelos para trás, junto às costelas, e desce o peito em direção às mãos.
- Mantém os cotovelos perto do tronco, sem os abrir para os lados.
- Empurra pelas palmas e estica bem os cotovelos lá em cima.
- Volta a contrair o core entre repetições e completa a série.
Dicas do treinador
- Mãos juntas por baixo do peito, em forma de diamante.
- Cotovelos para trás junto às costelas, não para os lados.
- Desce com controlo, peito em direção às mãos.
- Empurra e estica bem os cotovelos.
Respiração: Inspira enquanto desces o peito em direção às mãos e expira enquanto empurras para cima.
Erros comuns
ErroCotovelos abertos para os lados
CorreçãoLeva-os para trás, junto às costelas
ErroA anca cai ou sobe
CorreçãoContrai o core e os glúteos para manter a linha reta
ErroNão esticar os braços por completo
CorreçãoEstica bem os cotovelos no topo de cada repetição
ErroPulsos doridos por causa do ângulo
CorreçãoAfasta um pouco as mãos ou usa pegas de flexões
ErroDescer só uns centímetros
CorreçãoLeva o peito perto das mãos em cada repetição
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilFaz flexões diamante com as mãos num banco, ou de joelhos.
Mais difícilEleva os pés, faz uma pausa em baixo ou desce devagar durante 3 segundos.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
O que são flexões diamante?
São flexões feitas com as mãos juntas por baixo do peito, polegares e indicadores a formar um diamante, o que passa mais trabalho para os tríceps e para a parte interna do peito.
Que músculos trabalham as flexões diamante?
Sobretudo os tríceps, com a ajuda da parte interna do peito e da frente dos ombros. O abdómen e os glúteos mantêm o corpo direito durante a repetição.
As flexões diamante são mais difíceis do que as normais?
Para a maioria das pessoas, sim — com as mãos mais juntas, os tríceps trabalham numa amplitude maior e os cotovelos e pulsos precisam de mais estabilidade.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.