Trizeps · Zu Hause, ohne Geräte
Diamond Liegestütze: Technik mit Fokus auf den Trizeps
Eine Liegestütz-Variante mit engen Händen, auch Diamant-Liegestütz genannt, die mehr Arbeit auf Trizeps und innere Brust legt. So setzt du die Hände und arbeitest dich sicher heran.
FortgeschrittenOhne Geräte
- Hilfsmuskeln
- Vordere Schulter
- Level
- Fortgeschritten
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 6-12 Wdh.
Diamond-LiegestützHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Starte im hohen Stütz, Hände zusammen unter der Brust, Daumen und Zeigefinger berühren sich.
- Spann den Rumpf an und halte den Körper gerade von Kopf bis Ferse.
- Führ die Ellbogen an den Rippen entlang nach hinten und senk die Brust zu den Händen.
- Halte die Ellbogen nah am Oberkörper, nicht zur Seite ausgestellt.
- Drück dich über die Handflächen hoch und streck oben die Ellbogen durch.
- Spann dich zwischen den Wiederholungen neu an und mach den ganzen Satz.
Coach-Hinweise
- Hände zusammen unter der Brust, als Raute.
- Ellbogen an den Rippen nach hinten, nicht zur Seite.
- Kontrolliert absenken, Brust zu den Händen.
- Hochdrücken, Ellbogen ganz durchstrecken.
Atmung: Atme ein, während du die Brust zu den Händen senkst, und atme aus, während du dich hochdrückst.
Häufige Fehler
FehlerEllbogen gehen zur Seite raus
KorrekturFühr sie nah an den Rippen nach hinten
FehlerHüfte hängt durch oder schiebt hoch
KorrekturSpann Rumpf und Po an, für eine gerade Linie
FehlerOben nicht ganz durchstrecken
KorrekturStreck die Ellbogen am Ende jeder Wiederholung voll
FehlerHandgelenke schmerzen durch den Winkel
KorrekturSetz die Hände etwas breiter oder nimm Liegestützgriffe
FehlerNur ein paar Zentimeter runtergehen
KorrekturBring die Brust bei jeder Wiederholung nah an die Hände
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenMach Diamond-Liegestütze mit den Händen auf einer Bank oder auf den Knien.
Schwerer machenLeg die Füße hoch, halte unten kurz an oder senk dich langsam über 3 Sekunden ab.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Was ist ein Diamond-Liegestütz?
Ein Liegestütz mit den Händen zusammen unter der Brust, Daumen und Zeigefinger bilden eine Raute. Das verlagert mehr Arbeit auf Trizeps und innere Brust.
Welche Muskeln trainieren Diamond-Liegestütze?
Vor allem den Trizeps, unterstützt von innerer Brust und vorderer Schulter. Bauch und Po halten den Körper während der Wiederholung gerade.
Sind Diamond-Liegestütze schwerer als normale?
Für die meisten ja – die enge Handposition gibt dem Trizeps einen längeren Arbeitsweg und fordert mehr Stabilität in Ellbogen und Handgelenken.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.