上腕三頭筋 · 自宅・器具なし
ダイヤモンドプッシュアップで上腕三頭筋を狙う
手を近づけて行う腕立て伏せで、三角プッシュアップとも呼ばれます。上腕三頭筋と大胸筋内側への負荷が増えます。手の置き方と、安全に習得する手順を紹介します。
中級者器具なし
- サブ
- 三角筋前部
- レベル
- 中級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 6-12 回
ダイヤモンドプッシュアップメインサブ
0回
やり方
- 胸の下で両手を合わせ、親指と人差し指をくっつけて腕立ての姿勢をとります。
- 体幹を固め、頭からかかとまで一直線に保ちます。
- 肘を肋骨に沿って後ろへ曲げ、胸を手に近づけます。
- 肘は体の近くに保ち、横に開かないようにします。
- 手のひらで床を押し、トップで肘を伸ばしきります。
- レップごとに体幹を締め直し、セットを最後まで繰り返します。
コーチのアドバイス
- 胸の下で両手をダイヤモンドの形に。
- 肘は肋骨に沿って後ろへ。横に開かないで。
- コントロールして、胸を手へ。
- 押し上げて、肘を伸ばしきって。
呼吸: 胸を手へ下ろしながら吸い、押し上げながら吐きます。
よくある間違い
間違い肘が横に開く
改善方法肋骨の近くを通って後ろへ向ける
間違い腰が落ちる、またはお尻が上がる
改善方法体幹とお尻を締めて一直線を保つ
間違い肘を伸ばしきらずに止める
改善方法毎レップ、トップで肘を伸ばしきる
間違い無理な角度で手首が痛む
改善方法手を少し離すか、プッシュアップバーを使う
間違い数センチしか下ろさない
改善方法毎レップ胸を手の近くまで下ろす
やさしくする / きつくする
やさしくするベンチに手を置いて行うか、膝をついて行いましょう。
きつくする足を高くする、ボトムで止める、または3秒かけてゆっくり下ろしましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
代わりの種目
その他の種目： 上腕三頭筋
よくある質問
ダイヤモンドプッシュアップとは？
胸の下で両手を合わせ、親指と人差し指でダイヤモンドの形をつくって行う腕立て伏せです。上腕三頭筋と大胸筋内側への負荷が増えます。
ダイヤモンドプッシュアップで鍛えられる筋肉は？
主に上腕三頭筋で、大胸筋内側と三角筋前部が補助します。腹筋とお尻は動作中ずっと体をまっすぐ保ちます。
ダイヤモンドプッシュアップは通常の腕立て伏せよりきつい？
多くの人にとってはきついです。手幅が狭いぶん上腕三頭筋の可動域が長くなり、肘と手首の安定性もより求められます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。