삼두 · 헬스장
평행봉 딥스: 체중 전체로 하는 삼두와 가슴 운동
두 봉 사이에 매달린 평행봉 딥스는 넓은 가동 범위에서 체중 전체로 삼두와 가슴에 부하를 줘요. 안전한 깊이, 상체 각도, 단계 올리는 법을 알려 드릴게요.
중급딥스 바
- 주동근
- 삼두근
- 난이도
- 중급
- 유형
- 복합 운동 · 양쪽 동시에
- 세트 × 횟수
- 3 × 6-12 회
평행봉 딥스주동근보조근
0회
운동 방법
- 봉을 잡고 팔이 완전히 펴질 때까지 몸을 밀어 올려요.
- 발목을 뒤로 교차하고 살짝 앞으로 기울여요.
- 팔꿈치를 굽혀 몸을 내려요.
- 위팔이 바닥과 거의 평행해지면 멈춰요.
- 팔꿈치는 벌리지 말고 뒤쪽으로 향하게 해요.
- 끝까지 밀어 올리고 반복해요.
코치 큐
- 살짝 앞으로 기울이고, 가슴 세워요.
- 위팔이 평행이 될 때까지 내려요.
- 팔꿈치는 옆이 아니라 뒤로.
- 끝까지 밀어 올려요.
호흡: 몸을 내릴 때 들이마시고, 밀어 올릴 때 내쉬어요.
흔한 실수
실수아래로 너무 깊이 가라앉아요
교정어깨 보호를 위해 팔꿈치가 약 90°일 때 멈추세요
실수팔꿈치가 옆으로 벌어져요
교정팔꿈치를 뒤로, 몸 가까이 향하게 하세요
실수준비 전에 풀 딥스로 서둘러 가요
교정벤치 딥스나 어시스트 딥스 머신으로 먼저 단계를 올리세요
실수다리를 흔들어 반동을 써요
교정세트 내내 다리를 고정하고 통제하세요
실수삼두가 목표인데 너무 앞으로 숙여요
교정상체를 더 세워 삼두에 집중하세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게어시스트 딥스 머신이나 봉에 건 저항 밴드를 쓰거나, 벤치 딥스로 대신하세요.
더 어렵게딥스 벨트로 무게를 더하거나, 더 천천히 내리거나, 목표 반복 수를 점차 늘려 보세요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 근비대 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
대체 운동
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자주 묻는 질문
평행봉 딥스는 어떤 근육을 쓰나요?
주로 삼두를 쓰고, 가슴과 전면 어깨가 도와요. 상체를 앞으로 숙이면 가슴이, 세우면 삼두가 더 강조돼요.
딥스는 얼마나 깊이 내려가야 하나요?
위팔이 바닥과 거의 평행해질 때까지요. 더 깊이 가면 대부분에게 이득은 적고 어깨 부담만 커져요.
아직 딥스를 한 개도 못 해요. 어떻게 시작하나요?
벤치 딥스로 시작해 어시스트 딥스 머신이나 봉에 건 저항 밴드로 넘어가고, 힘이 붙을수록 보조를 점차 줄이세요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.