Triceps · Dom, bez sprzętu
Pompki diamentowe: technika z naciskiem na triceps
Pompki z wąsko ustawionymi dłońmi, nazywane też trójkątnymi, które przenoszą więcej pracy na triceps i środek klatki. Oto jak ułożyć dłonie i bezpiecznie do nich dojść.
ŚredniozaawansowanyBez sprzętu
- Główne
- TricepsKlatka piersiowa
- Pomocnicze
- Przednie aktony barków
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 6-12 powt.
Pompki diamentoweGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Zacznij w podporze, dłonie razem pod klatką, kciuki i palce wskazujące się stykają.
- Napnij brzuch i trzymaj ciało w prostej linii od głowy po pięty.
- Zegnij łokcie wzdłuż żeber i opuść klatkę w stronę dłoni.
- Trzymaj łokcie blisko tułowia, nie wypuszczaj ich na boki.
- Wypchnij się przez dłonie i wyprostuj łokcie na górze.
- Między powtórzeniami ponownie napnij brzuch i dokończ serię.
Wskazówki trenera
- Dłonie razem pod klatką, tworzą romb.
- Łokcie idą do tyłu wzdłuż żeber, nie na boki.
- Opuszczaj się pod kontrolą, klatka do dłoni.
- Wypchnij się i w pełni wyprostuj łokcie.
Oddech: Weź wdech, gdy opuszczasz klatkę do dłoni, a zrób wydech, gdy się wypychasz.
Częste błędy
BłądŁokcie uciekają na boki
PoprawkaProwadź je do tyłu blisko żeber
BłądBiodra opadają lub uciekają w górę
PoprawkaNapnij brzuch i pośladki, by utrzymać prostą linię
BłądBrak pełnego wyprostu
PoprawkaProstuj łokcie do końca na górze każdego powtórzenia
BłądNadgarstki bolą przez niewygodny kąt
PoprawkaLekko rozsuń dłonie albo użyj uchwytów do pompek
BłądSchodzenie tylko o kilka centymetrów
PoprawkaSprowadzaj klatkę blisko dłoni w każdym powtórzeniu
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaRób pompki diamentowe z dłońmi na ławce albo na kolanach.
Trudniejsza wersjaUnieś stopy, dodaj pauzę na dole albo wydłuż opuszczanie do 3 sekund.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Częste pytania
Czym są pompki diamentowe?
To pompki z dłońmi razem pod klatką — kciuki i palce wskazujące stykają się, tworząc romb. Takie ułożenie przenosi więcej pracy na triceps i środek klatki.
Jakie mięśnie pracują przy pompkach diamentowych?
Głównie triceps, z pomocą środkowej części klatki i przednich aktonów barków. Brzuch i pośladki utrzymują ciało w linii przez całe powtórzenie.
Czy pompki diamentowe są trudniejsze od zwykłych?
U większości osób tak — wąskie ułożenie dłoni daje tricepsowi dłuższy zakres pracy i wymaga większej stabilności łokci i nadgarstków.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.