Tay sau · Tại nhà, không dụng cụ
Chống đẩy kim cương: kỹ thuật tập trung tay sau
Một biến thể chống đẩy tay hẹp, còn gọi là chống đẩy tam giác, dồn nhiều lực hơn vào tay sau và phần ngực trong. Dưới đây là cách đặt tay và tập dần lên an toàn.
Trung bìnhKhông dụng cụ
- Cơ phụ
- Vai trước
- Trình độ
- Trung bình
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 6-12 lần
Chống đẩy kim cương (Diamond Push-Up)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế plank tay thẳng, hai tay chụm dưới ngực, ngón cái và ngón trỏ chạm nhau.
- Siết cơ lõi, giữ người thẳng từ đầu đến gót.
- Gập khuỷu tay về sau dọc theo sườn và hạ ngực về phía tay.
- Giữ khuỷu tay sát thân, không bành sang hai bên.
- Đẩy qua lòng bàn tay và duỗi thẳng khuỷu tay ở trên.
- Siết lại cơ lõi giữa các rep và lặp lại đủ hiệp.
Lời nhắc của HLV
- Chụm tay dưới ngực thành hình kim cương.
- Khuỷu tay đi dọc sườn, đừng bành ra ngoài.
- Hạ có kiểm soát, ngực về phía tay.
- Đẩy lên và duỗi thẳng khuỷu tay.
Hít thở: Hít vào khi hạ ngực về phía tay, thở ra khi đẩy lên.
Lỗi thường gặp
LỗiKhuỷu tay bành sang hai bên
Cách sửaGiữ khuỷu đi về sau, sát sườn
LỗiHông võng xuống hoặc chổng lên
Cách sửaSiết bụng và mông để giữ người thẳng
LỗiKhông duỗi thẳng tay ở trên
Cách sửaDuỗi hết khuỷu tay ở đỉnh mỗi rep
LỗiCổ tay đau do góc gập khó chịu
Cách sửaNới tay rộng ra chút hoặc dùng tay cầm chống đẩy
LỗiChỉ hạ được vài phân
Cách sửaĐưa ngực sát tay ở mỗi rep
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnChống đẩy kim cương với tay đặt lên ghế, hoặc chống bằng gối.
Khó hơnGác chân lên cao, dừng ở điểm thấp nhất, hoặc hạ người chậm trong 3 giây.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Câu hỏi thường gặp
Chống đẩy kim cương là gì?
Là kiểu chống đẩy với hai tay chụm dưới ngực, ngón cái và ngón trỏ chạm nhau tạo hình kim cương, giúp dồn nhiều lực hơn vào tay sau và phần ngực trong.
Chống đẩy kim cương tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là tay sau, với ngực trong và vai trước hỗ trợ. Bụng và mông giữ người thẳng suốt rep.
Chống đẩy kim cương có khó hơn chống đẩy thường không?
Với đa số người thì có — tay đặt hẹp khiến tay sau phải làm việc qua biên độ dài hơn và đòi hỏi khuỷu, cổ tay vững hơn.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.