الترايسبس · المنزل، بدون معدات
تمرين الضغط الماسي: تقنية ضغط تركّز على الترايسبس
نسخة من الضغط باليدين متقاربتين، تُسمى أيضاً ضغط المثلث، تنقل عملاً أكبر إلى الترايسبس ووسط الصدر. إليك طريقة وضع اليدين والوصول إليه بأمان.
متوسطبدون معدات
- مساعدة
- الكتف الأمامي
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 6-12 تكرارات
الضغط الماسيأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- ابدأ في وضع البلانك العالي واليدان معاً تحت صدرك، والإبهامان والسبابتان متلامسة.
- شدّ الجذع وحافظ على جسم مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
- اثنِ مرفقيك للخلف بمحاذاة ضلوعك وأنزل صدرك نحو يديك.
- أبقِ المرفقين قريبين من جسمك، لا تفتحهما للجانبين.
- ادفع بكفّيك وافرد مرفقيك كاملاً في الأعلى.
- أعد شدّ الجذع بين التكرارات وأكمل المجموعة.
توجيهات المدرب
- اليدان معاً تحت صدرك على شكل ماسة.
- المرفقان للخلف بمحاذاة الضلوع، لا للجانبين.
- انزل بتحكم، والصدر نحو يديك.
- ادفع للأعلى وافرد مرفقيك كاملاً.
التنفّس: خذ شهيقاً وأنت تنزل صدرك نحو يديك، وأخرج الزفير وأنت تدفع للأعلى.
أخطاء شائعة
الخطأفتح المرفقين للجانبين
التصحيحأبقِهما يتحركان للخلف قريباً من الضلوع
الخطأهبوط الورك أو ارتفاعه
التصحيحشدّ الجذع والمؤخرة للحفاظ على خط مستقيم
الخطأالتوقف قبل فرد الذراعين كاملاً
التصحيحافرد المرفقين تماماً في أعلى كل تكرار
الخطأألم في الرسغين بسبب الزاوية
التصحيحباعد اليدين قليلاً أو استخدم مقابض الضغط
الخطأالنزول بضعة سنتيمترات فقط
التصحيحقرّب صدرك من يديك في كل تكرار
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلأدِّ الضغط الماسي واليدان على بنش، أو على ركبتيك.
اجعله أصعبارفع قدميك، أو توقف في الأسفل، أو اجعل النزول بطيئاً لمدة ٣ ثوانٍ.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
المزيد من تمارين الترايسبس
أسئلة شائعة
ما هو الضغط الماسي؟
ضغط تكون فيه اليدان معاً تحت الصدر، والإبهامان والسبابتان متلامسة على شكل ماسة، ما ينقل جزءاً أكبر من العمل إلى الترايسبس ووسط الصدر.
ما العضلات التي يعمل عليها الضغط الماسي؟
الترايسبس أساساً، بمساعدة وسط الصدر والكتف الأمامي. وتُبقي عضلات البطن والمؤخرة الجسم مستقيماً طوال التكرار.
هل الضغط الماسي أصعب من الضغط العادي؟
لمعظم الناس نعم، فوضع اليدين الأضيق يعطي الترايسبس مدى أطول للعمل، ويتطلب ثباتاً أكبر في المرفقين والرسغين.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.