Glutes · Rumah, tanpa peralatan
Senaman fire hydrant: latihan glute luar sambil merangkak
Senaman fire hydrant mengangkat lutut ke sisi dari posisi merangkak, dinamakan sempena bentuk pili bomba yang ditirunya. Ia cara mudah dan berkesan untuk menyasarkan glute luar.
PemulaTanpa peralatan
- Utama
- Pinggul luarGlutes
- Sekunder
- Abs
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Satu sisi, kemudian sisi lain
- Set × rep
- 3 × 12-15 rep setiap sisi
Fire HydrantUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Mula merangkak, belakang rata, core ketat.
- Kekalkan satu lutut bengkok pada sudut yang tetap.
- Angkat lutut itu ke sisi hingga lebih kurang paras pinggul.
- Jangan pusing badan atau jatuhkan pinggul yang menyokong.
- Kemut sekejap di atas.
- Turun dengan kawalan tanpa lutut mencecah lantai.
Arahan jurulatih
- Belakang rata, pinggul lurus.
- Angkat lutut ke sisi, bukan ke atas.
- Berhenti sekitar paras pinggul.
- Turun perlahan, kekal terkawal.
Pernafasan: Hembus nafas semasa mengangkat lutut ke sisi, tarik nafas semasa menurunkannya.
Kesilapan biasa
KesilapanMemusingkan badan untuk angkat lebih tinggi
PembetulanPinggul dan bahu kekal lurus menghadap lantai
KesilapanMengangkat lutut melebihi paras pinggul
PembetulanBerhenti sekitar paras pinggul untuk gerakan pinggul yang bersih
KesilapanPinggul yang menyokong melendut
PembetulanKetatkan core supaya pelvis sama rata
KesilapanMenghayun kaki guna momentum
PembetulanBergerak perlahan dan tahan sekejap di atas
KesilapanSudut lutut berubah di tengah ulangan
PembetulanKekalkan bengkok lutut yang sama sepanjang set
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahKurangkan julat gerakan, atau pendekkan set sehingga kawalan anda bertambah baik.
Jadikan lebih sukarTambah band rintangan di atas lutut, pemberat buku lali, atau cuba fire hydrant berdiri.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh senaman fire hydrant?
Terutamanya otot pinggul luar (abduktor), dengan glute max dan otot perut membantu menstabilkan pelvis semasa gerakan.
Bagaimana cara buat fire hydrant yang betul?
Dari posisi merangkak, angkat satu lutut yang bengkok ke sisi hingga lebih kurang paras pinggul tanpa memusingkan badan, kemudian turun dengan kawalan.
Apa manfaat fire hydrant?
Ia menguatkan otot pinggul luar yang menstabilkan pelvis semasa berjalan, berlari dan gerakan satu kaki, dan boleh membantu lutut yang cenderung jatuh ke dalam bila dibebankan.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.