お尻 · 自宅・器具なし
ファイヤーハイドラント：四つ這いでお尻の外側を鍛える
ファイヤーハイドラントは、四つ這いの姿勢から膝を横に持ち上げる種目で、その形が消火栓（ファイヤーハイドラント）に似ていることから名付けられました。お尻の外側を狙うシンプルで効果的な方法です。
初心者器具なし
- サブ
- 腹筋
- レベル
- 初心者
- タイプ
- アイソレーション種目 · 片側ずつ
- セット×回数
- 3 × 12-15 回 片側
ファイヤーハイドラントメインサブ
0回
やり方
- 四つ這いになり、背中をまっすぐにして体幹を固めます。
- 片方の膝の曲げ角度を一定に保ちます。
- その膝を横へ、腰の高さくらいまで持ち上げます。
- 上体をねじったり、支えている側の腰を落としたりしないようにします。
- 動作のトップで一瞬締めます。
- 膝を床につけずに、コントロールして下ろします。
コーチのアドバイス
- 背中はまっすぐ、腰は水平に。
- 膝は上ではなく横へ。
- 腰の高さくらいで止めて。
- ゆっくり、コントロールして下ろして。
呼吸: 膝を横に上げるときに息を吐き、下ろすときに吸います。
よくある間違い
間違い高く上げようと上体をねじる
改善方法腰と肩を床と平行に保つ
間違い膝を腰より高く上げる
改善方法腰の高さくらいで止め、股関節だけで動かす
間違い支えている側の腰が沈む
改善方法体幹を固めて骨盤を水平に保つ
間違い反動で脚を振る
改善方法ゆっくり動き、トップで一瞬止める
間違い途中で膝の角度が変わる
改善方法セット中は膝の曲げ角度を一定に保つ
やさしくする / きつくする
やさしくするコントロールが上達するまで、可動域を小さくするかセットを短くしましょう。
きつくする膝上にレジスタンスバンドを巻く、アンクルウエイトを付ける、立って行うファイヤーハイドラントに挑戦するなどで強度を上げましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
代わりの種目
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よくある質問
ファイヤーハイドラントで鍛えられる筋肉は？
主に股関節外側の筋肉（外転筋群）です。大殿筋と腹筋が動作中の骨盤を安定させます。
ファイヤーハイドラントの正しいやり方は？
四つ這いから、曲げた片膝を上体をねじらずに腰の高さくらいまで横へ持ち上げ、コントロールして下ろします。
ファイヤーハイドラントの効果は？
歩く、走る、片脚で動くときに骨盤を安定させる股関節外側の筋肉を強くします。負荷がかかると膝が内側に入ってしまう人にも役立つことがあります。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。