Fessiers · Maison, sans matériel
Le fire hydrant exercice : les fessiers à quatre pattes
Le fire hydrant consiste à lever le genou sur le côté depuis la position à quatre pattes (son nom vient de la forme qu'il rappelle, une borne à incendie). Un moyen simple et efficace de cibler l'extérieur des fessiers.
DébutantSans matériel
- Principaux
- Extérieur des hanchesFessiers
- Secondaires
- Abdos
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Un côté, puis l'autre
- Séries × répétitions
- 3 × 12-15 répétitions par côté
Fire hydrantPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Mets-toi à quatre pattes, dos plat, abdos gainés.
- Garde un genou plié à angle constant.
- Lève ce genou sur le côté jusqu'à environ la hauteur de la hanche.
- Évite de tourner le buste ou de laisser tomber la hanche d'appui.
- Serre brièvement en haut du mouvement.
- Redescends en contrôle sans poser le genou.
Consignes du coach
- Dos plat, hanches de face.
- Lève le genou sur le côté, pas vers le haut.
- Arrête-toi à hauteur de hanche.
- Redescends lentement, en contrôle.
Respiration: Expire en levant le genou sur le côté, inspire en le redescendant.
Erreurs fréquentes
ErreurTourner le buste pour monter plus haut
CorrectionGarde les hanches et les épaules face au sol
ErreurLever le genou au-dessus de la hanche
CorrectionArrête-toi vers la hauteur de la hanche pour un mouvement propre
ErreurLa hanche d'appui s'affaisse
CorrectionGaine les abdos pour garder le bassin à niveau
ErreurBalancer la jambe avec l'élan
CorrectionBouge lentement et marque une courte pause en haut
ErreurL'angle du genou change pendant la rep
CorrectionGarde la même flexion du genou toute la série
Plus facile / Plus difficile
Plus facileRéduis l'amplitude, ou raccourcis la série le temps de gagner en contrôle.
Plus difficileAjoute un élastique au-dessus des genoux, un lest de cheville, ou essaie le fire hydrant debout.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le fire hydrant ?
Surtout les muscles de l'extérieur de la hanche (abducteurs) ; le grand fessier et les abdos aident à garder le bassin stable pendant le mouvement.
Comment bien faire le fire hydrant ?
À quatre pattes, lève un genou plié sur le côté jusqu'à environ la hauteur de la hanche sans tourner le buste, puis redescends en contrôle.
À quoi sert le fire hydrant ?
Il renforce les muscles de l'extérieur de la hanche qui stabilisent le bassin quand tu marches, cours ou travailles sur une jambe, et peut aider quand les genoux rentrent vers l'intérieur sous la charge.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.