Glúteos · Em casa, sem equipamento
Exercício hidrante: glúteo lateral de quatro no chão
No exercício hidrante, você eleva o joelho para o lado a partir da posição de quatro apoios, lembrando um cachorro no hidrante, daí o nome. É um jeito simples e eficiente de trabalhar a lateral do glúteo.
InicianteSem equipamento
- Secundários
- Abdômen
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps por lado
Hidrante (abdução em quatro apoios)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique de quatro, costas retas, abdômen firme.
- Mantenha um joelho dobrado num ângulo constante.
- Eleve esse joelho para o lado até mais ou menos a altura do quadril.
- Evite girar o tronco ou deixar cair o quadril de apoio.
- Contraia um instante no ponto mais alto.
- Desça com controle sem encostar o joelho no chão.
Dicas do coach
- Costas retas, quadril alinhado.
- Leve o joelho para o lado, não para cima.
- Pare perto da altura do quadril.
- Desça devagar, com controle.
Respiração: Expire ao elevar o joelho para o lado e inspire ao descer.
Erros comuns
ErroGirar o tronco para subir mais
CorreçãoMantenha quadril e ombros paralelos ao chão
ErroSubir o joelho acima da altura do quadril
CorreçãoPare perto da altura do quadril para um movimento limpo
ErroDeixar o quadril de apoio afundar
CorreçãoContraia o abdômen para manter a pelve nivelada
ErroBalançar a perna no embalo
CorreçãoMova devagar e pare um instante lá em cima
ErroMudar o ângulo do joelho no meio da repetição
CorreçãoMantenha o joelho dobrado igual durante a série
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilDiminua a amplitude ou faça séries mais curtas até o controle melhorar.
Deixar mais difícilColoque um miniband acima dos joelhos, uma caneleira ou experimente o hidrante em pé.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Treinos com este exercício
Perguntas frequentes
Quais músculos o exercício hidrante trabalha?
Principalmente os músculos da lateral do quadril (abdutores), com o glúteo máximo e o abdômen ajudando a manter a pelve estável durante o movimento.
Como fazer o hidrante corretamente?
De quatro, eleve um joelho dobrado para o lado até mais ou menos a altura do quadril sem girar o tronco e desça com controle.
Para que serve o exercício hidrante?
Ele fortalece os músculos da lateral do quadril que estabilizam a pelve ao andar, correr e em movimentos numa perna só, e pode ajudar quando os joelhos entram sob carga.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.