Po · Zu Hause, ohne Geräte
Fire Hydrant Übung: äußerer Po im Vierfüßlerstand
Bei der Fire Hydrant Übung hebst du aus dem Vierfüßlerstand ein Knie zur Seite, der Name kommt von der Form, die an einen Hydranten erinnert. Eine einfache, effektive Methode, den äußeren Po zu treffen.
AnfängerOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- Äußere HüfteGesäß
- Hilfsmuskeln
- Bauch
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Erst eine Seite, dann die andere
- Sätze × Wdh.
- 3 × 12-15 Wdh. pro Seite
Fire HydrantHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Geh in den Vierfüßlerstand, Rücken gerade, Bauch angespannt.
- Halte ein Knie in einem gleichbleibenden Winkel gebeugt.
- Heb dieses Knie zur Seite, etwa bis auf Hüfthöhe.
- Verdreh den Oberkörper nicht und lass die Stützhüfte nicht absacken.
- Spann oben kurz an.
- Senk das Knie kontrolliert ab, ohne es abzulegen.
Coach-Hinweise
- Rücken gerade, Hüfte gerade.
- Knie zur Seite heben, nicht nach oben.
- Stopp etwa auf Hüfthöhe.
- Langsam absenken, kontrolliert bleiben.
Atmung: Ausatmen, während du das Knie zur Seite hebst, einatmen, wenn du es wieder absenkst.
Häufige Fehler
FehlerOberkörper verdrehen, um höher zu kommen
KorrekturHüfte und Schultern bleiben parallel zum Boden
FehlerKnie über Hüfthöhe heben
KorrekturStopp etwa auf Hüfthöhe für eine saubere Hüftbewegung
FehlerStützhüfte absacken lassen
KorrekturSpann den Bauch an, damit das Becken gerade bleibt
FehlerDas Bein mit Schwung bewegen
KorrekturBeweg dich langsam und halte oben kurz
FehlerDen Kniewinkel während der Wiederholung ändern
KorrekturHalte die Kniebeugung den ganzen Satz über gleich
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenVerkleinere den Bewegungsweg oder mach kürzere Sätze, bis deine Kontrolle besser wird.
Schwerer machenLeg ein Widerstandsband über die Knie, nimm eine Fußgewichtsmanschette oder probier die Variante im Stehen.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert die Fire Hydrant Übung?
Vor allem die äußeren Hüftmuskeln, also die Abduktoren. Großer Gesäßmuskel und Bauch helfen, das Becken während der Bewegung stabil zu halten.
Wie macht man Fire Hydrants richtig?
Heb im Vierfüßlerstand ein gebeugtes Knie zur Seite bis etwa auf Hüfthöhe, ohne den Oberkörper zu verdrehen, und senk es dann kontrolliert ab.
Wofür sind Fire Hydrants gut?
Sie stärken die äußeren Hüftmuskeln, die dein Becken beim Gehen, Laufen und bei einbeinigen Bewegungen stabilisieren, und können helfen, wenn die Knie unter Last nach innen knicken.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.