الأرداف · المنزل، بدون معدات
تمرين فاير هايدرنت: تمرين جانب الأرداف على الأربع
في تمرين فاير هايدرنت ترفع ركبتك إلى الجانب من وضعية اليدين والركبتين، وسُمّي بهذا الاسم لشكله الذي يشبه صنبور الإطفاء. طريقة بسيطة وفعّالة لاستهداف الجزء الخارجي من الأرداف.
مبتدئبدون معدات
- أساسية
- الورك الخارجيالأرداف
- مساعدة
- البطن
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل · جانب ثم الآخر
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 12-15 تكرارات لكل جانب
فاير هايدرنتأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- ابدأ على يديك وركبتيك، والظهر مستقيم والجذع مشدود.
- أبقِ إحدى الركبتين مثنية بزاوية ثابتة.
- ارفع تلك الركبة إلى الجانب حتى مستوى الورك تقريبًا.
- تجنّب تدوير جذعك أو هبوط الورك الداعم.
- اعصر لحظة في أعلى الحركة.
- أنزل بتحكم دون أن تلمس ركبتك الأرض.
توجيهات المدرب
- ظهرك مستقيم، ووركاك مستويان.
- ارفع الركبة إلى الجانب، لا للأعلى.
- توقّف عند مستوى الورك تقريبًا.
- انزل ببطء وبتحكم.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت ترفع ركبتك إلى الجانب، وخذ شهيقًا وأنت تنزلها.
أخطاء شائعة
الخطأتدوير الجذع لرفع الركبة أعلى
التصحيحأبقِ وركيك وكتفيك موازيين للأرض
الخطأرفع الركبة فوق مستوى الورك
التصحيحتوقّف عند مستوى الورك لحركة ورك نظيفة
الخطأهبوط الورك الداعم
التصحيحشدّ جذعك لتبقي حوضك مستويًا
الخطأأرجحة الساق بالاندفاع
التصحيحتحرّك ببطء وتوقّف لحظة في الأعلى
الخطأتغيير زاوية الركبة أثناء التكرار
التصحيححافظ على ثني الركبة ثابتًا طوال الجولة
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلقلّل مدى الحركة، أو قصّر الجولة حتى يتحسن تحكمك.
اجعله أصعبأضف حبل مقاومة فوق ركبتيك أو ثقلًا للكاحل، أو جرّب فاير هايدرنت وقوفًا.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يستهدفها تمرين فاير هايدرنت؟
عضلات جانب الورك (المبعِدة) أساسًا، مع مساعدة الألوية الكبرى والبطن في إبقاء الحوض ثابتًا أثناء الحركة.
كيف أؤدي فاير هايدرنت بشكل صحيح؟
من وضعية اليدين والركبتين، ارفع ركبة مثنية إلى الجانب حتى مستوى الورك تقريبًا دون تدوير جذعك، ثم أنزلها بتحكم.
ما فائدة تمرين فاير هايدرنت؟
يقوّي عضلات جانب الورك التي تثبّت الحوض أثناء المشي والجري والحركات على ساق واحدة، وقد يساعد عندما تميل الركبتان للداخل تحت الحمل.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.