Billen · Thuis, zonder materiaal
Fire hydrant oefening: de buitenkant van je billen trainen
Bij de fire hydrant oefening til je vanuit handen en knieën je knie zijwaarts op, net als een hond bij een brandkraan. Een simpele, effectieve manier om de buitenkant van je billen te trainen.
BeginnerGeen materiaal
- Primair
- Buitenkant heupenBilspieren
- Secundair
- Buikspieren
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Eén kant, dan de andere
- Sets × herh.
- 3 × 12-15 herh. per kant
Fire hydrantPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Begin op handen en knieën, rug plat, core aangespannen.
- Houd één knie in een vaste hoek gebogen.
- Til die knie zijwaarts op tot ongeveer heuphoogte.
- Draai je romp niet en laat je steunende heup niet zakken.
- Knijp bovenaan de beweging kort aan.
- Laat gecontroleerd zakken zonder dat je knie de grond raakt.
Tips van de coach
- Platte rug, heupen recht.
- Til je knie opzij, niet omhoog.
- Stop rond heuphoogte.
- Zak langzaam, blijf gecontroleerd.
Ademhaling: Adem uit terwijl je je knie zijwaarts optilt, adem in terwijl je hem laat zakken.
Veelgemaakte fouten
FoutJe romp draaien om hoger te komen
OplossingHoud je heupen en schouders recht naar de vloer
FoutJe knie boven heuphoogte tillen
OplossingStop rond heuphoogte voor een zuivere heupbeweging
FoutJe steunende heup laten zakken
OplossingSpan je core aan om je bekken recht te houden
FoutJe been zwaaien met momentum
OplossingBeweeg langzaam en pauzeer kort bovenaan
FoutDe kniehoek veranderen tijdens de herhaling
OplossingHoud je knie de hele set even ver gebogen
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerMaak de beweging kleiner, of doe kortere sets tot je controle beter wordt.
Maak het zwaarderDoe een weerstandsband boven je knieën, een enkelgewicht om of probeer de staande fire hydrant.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de fire hydrant oefening?
Vooral de spieren aan de buitenkant van je heup (abductoren), met hulp van je grote bilspier en buikspieren om je bekken stabiel te houden.
Hoe doe je fire hydrants goed?
Til vanuit handen en knieën één gebogen knie zijwaarts op tot ongeveer heuphoogte zonder je romp te draaien, en laat hem gecontroleerd zakken.
Waar zijn fire hydrants goed voor?
Ze versterken de spieren aan de buitenkant van je heup die je bekken stabiel houden bij lopen, hardlopen en bewegingen op één been. Ze kunnen ook helpen als je knieën onder belasting naar binnen klappen.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.