Glutei · Casa, senza attrezzi
Fire hydrant esercizio: glutei esterni a quattro zampe
Nel fire hydrant esercizio sollevi il ginocchio di lato partendo a quattro zampe; il nome viene dalla forma che ricorda (un cane vicino all'idrante). È un modo semplice ed efficace per lavorare i glutei esterni.
PrincipianteSenza attrezzi
- Secondari
- Addominali
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Un lato, poi l'altro
- Serie × rip.
- 3 × 12-15 rip. per lato
Fire hydrantPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Mettiti a quattro zampe, schiena piatta, core contratto.
- Tieni un ginocchio piegato con un angolo costante.
- Solleva quel ginocchio di lato fino a circa l'altezza dell'anca.
- Evita di ruotare il busto o di far cedere l'anca d'appoggio.
- Stringi brevemente in alto.
- Scendi con controllo senza appoggiare il ginocchio.
Indicazioni del coach
- Schiena piatta, anche dritte.
- Porta il ginocchio di lato, non in alto.
- Fermati all'altezza dell'anca.
- Scendi piano, resta in controllo.
Respirazione: Espira mentre sollevi il ginocchio di lato, inspira mentre lo riporti giù.
Errori comuni
ErroreRuotare il busto per salire di più
CorrezioneTieni anche e spalle parallele al pavimento
ErroreSollevare il ginocchio sopra l'altezza dell'anca
CorrezioneFermati all'altezza dell'anca per un movimento pulito
ErroreLasciare cedere l'anca d'appoggio
CorrezioneContrai il core per tenere il bacino allineato
ErroreUsare lo slancio per muovere la gamba
CorrezioneMuoviti lentamente e fai una breve pausa in alto
ErroreCambiare l'angolo del ginocchio durante la ripetizione
CorrezioneMantieni la stessa flessione del ginocchio per tutta la serie
Più facile / Più difficile
Più facileRiduci l'ampiezza del movimento, oppure accorcia la serie finché il controllo non migliora.
Più difficileAggiungi un elastico sopra le ginocchia, una cavigliera zavorrata oppure prova il fire hydrant in piedi.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternative
Schede con questo esercizio
Domande frequenti
Quali muscoli lavora il fire hydrant?
Soprattutto i muscoli dell'anca esterna (abduttori), con grande gluteo e addominali che aiutano a tenere stabile il bacino durante il movimento.
Come si fanno correttamente i fire hydrant?
A quattro zampe, solleva un ginocchio piegato di lato fino a circa l'altezza dell'anca senza ruotare il busto, poi scendi con controllo.
A cosa servono i fire hydrant?
Rinforzano i muscoli dell'anca esterna che stabilizzano il bacino quando cammini, corri o lavori su una gamba, e possono aiutare quando le ginocchia cedono verso l'interno sotto carico.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.