Glúteos · Casa, sem equipamento
Fire hydrant exercício: glúteos laterais em quatro apoios
No fire hydrant levantas o joelho para o lado a partir de quatro apoios, e o nome vem da forma que lembra. É uma forma simples e eficaz de trabalhar a parte lateral dos glúteos.
InicianteSem equipamento
- Secundários
- Abdominais
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps por lado
Fire hydrant (abdução em quatro apoios)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Começa em quatro apoios, costas direitas, abdómen contraído.
- Mantém um joelho dobrado num ângulo constante.
- Levanta esse joelho para o lado até mais ou menos à altura da anca.
- Evita rodar o tronco ou deixar descair a anca de apoio.
- Contrai por um instante no topo do movimento.
- Desce com controlo sem pousar o joelho no chão.
Dicas do treinador
- Costas direitas, ancas niveladas.
- Leva o joelho para o lado, não para cima.
- Para mais ou menos à altura da anca.
- Desce devagar, sempre com controlo.
Respiração: Expira ao levantar o joelho para o lado, inspira ao voltares a descê-lo.
Erros comuns
ErroRodar o tronco para subir mais
CorreçãoMantém as ancas e os ombros paralelos ao chão
ErroLevantar o joelho acima da altura da anca
CorreçãoPara por volta da altura da anca para um movimento limpo
ErroDeixar descair a anca de apoio
CorreçãoContrai o abdómen para manter a bacia nivelada
ErroBalançar a perna com embalo
CorreçãoMove-te devagar e faz uma pequena pausa no topo
ErroMudar o ângulo do joelho a meio da repetição
CorreçãoMantém a flexão do joelho constante durante toda a série
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilReduz a amplitude do movimento ou encurta a série até o controlo melhorar.
Mais difícilColoca uma banda elástica acima dos joelhos, uma caneleira com peso ou experimenta o fire hydrant em pé.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Planos com este exercício
Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o fire hydrant?
Sobretudo os músculos laterais da anca (abdutores), com o glúteo máximo e os abdominais a ajudar a manter a bacia estável durante o movimento.
Como se faz o fire hydrant corretamente?
Em quatro apoios, levanta um joelho dobrado para o lado até mais ou menos à altura da anca sem rodar o tronco e depois desce com controlo.
Para que serve o fire hydrant?
Fortalece os músculos laterais da anca que estabilizam a bacia quando andas, corres ou fazes movimentos a uma perna, e pode ajudar quando os joelhos tendem a cair para dentro sob carga.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.