Pośladki · Dom, bez sprzętu
Fire hydrant ćwiczenie: boczne pośladki w klęku podpartym
W ćwiczeniu fire hydrant unosisz kolano w bok z klęku podpartego, a nazwa pochodzi od kształtu, który przypomina (hydrant i piesek). To prosty, skuteczny sposób na boczną część pośladków.
PoczątkującyBez sprzętu
- Główne
- OdwodzicielePośladki
- Pomocnicze
- Brzuch
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Jedna strona, potem druga
- Serie × powt.
- 3 × 12-15 powt. na stronę
Fire hydrant (odwodzenie nogi w klęku podpartym)GłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Uklęknij podparty na dłoniach, plecy proste, brzuch napięty.
- Jedno kolano trzymaj ugięte pod stałym kątem.
- Unieś to kolano w bok, mniej więcej do wysokości biodra.
- Nie obracaj tułowia i nie opuszczaj biodra nogi podporowej.
- Na górze krótko spnij mięśnie.
- Opuszczaj pod kontrolą, nie dotykając kolanem podłogi.
Wskazówki trenera
- Plecy proste, biodra równo.
- Unieś kolano w bok, nie w górę.
- Zatrzymaj się na wysokości biodra.
- Opuszczaj powoli, pod kontrolą.
Oddech: Wydech, gdy unosisz kolano w bok, wdech, gdy je opuszczasz.
Częste błędy
BłądObracanie tułowia, żeby unieść wyżej
PoprawkaBiodra i barki równolegle do podłogi
BłądKolano ponad wysokość biodra
PoprawkaZatrzymaj się na wysokości biodra, żeby ruch był czysty
BłądOpadanie biodra nogi podporowej
PoprawkaNapnij brzuch, żeby miednica była w poziomie
BłądWymach nogi na rozpędzie
PoprawkaRuszaj się powoli i zatrzymaj się na moment na górze
BłądZmiana kąta w kolanie w trakcie
PoprawkaUtrzymuj stałe ugięcie kolana przez całą serię
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaZmniejsz zakres ruchu albo skróć serię, aż poprawi się kontrola.
Trudniejsza wersjaZałóż gumę oporową nad kolanami, obciążnik na kostkę albo spróbuj wersji na stojąco.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Jakie mięśnie pracuje fire hydrant?
Głównie mięśnie zewnętrznej strony biodra (odwodziciele), a pośladek wielki i brzuch pomagają utrzymać stabilną miednicę.
Jak prawidłowo robić fire hydrant?
Z klęku podpartego unieś ugięte kolano w bok mniej więcej do wysokości biodra, nie obracając tułowia, i opuść je pod kontrolą.
Na co pomaga fire hydrant?
Wzmacnia mięśnie zewnętrznej strony biodra, które stabilizują miednicę przy chodzeniu, bieganiu i ćwiczeniach na jednej nodze. Może też pomóc, gdy kolana uciekają do środka pod obciążeniem.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.