Glúteos · En casa, sin equipamiento
Fire hydrant ejercicio: glúteo externo a cuatro patas
En el fire hydrant subes la rodilla hacia el lado desde la posición a cuatro patas; el nombre viene de la forma que recuerda a una boca de incendios. Es una forma sencilla y eficaz de trabajar el glúteo externo.
PrincipianteSin equipamiento
- Principales
- Cadera externaGlúteos
- Secundarios
- Abdomen
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Un lado y luego el otro
- Series × reps
- 3 × 12-15 reps por lado
Fire hydrant (abducción a cuatro patas)PrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Colócate a cuatro patas, espalda recta y core activado.
- Mantén una rodilla flexionada con un ángulo fijo.
- Sube esa rodilla hacia el lado hasta más o menos la altura de la cadera.
- Evita girar el torso o dejar caer la cadera de apoyo.
- Aprieta un momento arriba.
- Baja con control sin apoyar la rodilla.
Indicaciones del coach
- Espalda recta, cadera cuadrada.
- Rodilla hacia el lado, no hacia arriba.
- Para a la altura de la cadera.
- Baja despacio y con control.
Respiración: Exhala al subir la rodilla hacia el lado e inhala al bajarla.
Errores comunes
ErrorGirar el torso para subir más
CorrecciónMantén cadera y hombros paralelos al suelo
ErrorSubir la rodilla por encima de la cadera
CorrecciónPara a la altura de la cadera para un movimiento limpio
ErrorDejar caer la cadera de apoyo
CorrecciónActiva el core para mantener la pelvis nivelada
ErrorBalancear la pierna con impulso
CorrecciónMuévete despacio y haz una breve pausa arriba
ErrorCambiar el ángulo de la rodilla en la repetición
CorrecciónMantén la misma flexión de rodilla toda la serie
Más fácil / Más difícil
Más fácilReduce el recorrido o haz series más cortas hasta mejorar el control.
Más difícilAñade una banda por encima de las rodillas, una tobillera lastrada o prueba el fire hydrant de pie.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el fire hydrant?
Sobre todo los músculos externos de la cadera (abductores), con el glúteo mayor y los abdominales ayudando a mantener la pelvis estable.
¿Cómo se hace bien el fire hydrant?
A cuatro patas, sube una rodilla flexionada hacia el lado hasta más o menos la altura de la cadera sin girar el torso y bájala con control.
¿Para qué sirve el fire hydrant?
Fortalece los músculos externos de la cadera que estabilizan la pelvis al caminar, correr y en ejercicios a una pierna, y puede ayudar si las rodillas se te van hacia dentro con carga.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.