ישבן · בבית, בלי ציוד
פייר הידרנט תרגיל: הישבן החיצוני בעמידת שש
בפייר הידרנט מרימים את הברך הצידה מעמידת שש, ומכאן השם: התנוחה מזכירה ברז כיבוי. זו דרך פשוטה ויעילה לעבוד על הישבן החיצוני.
מתחיליםבלי ציוד
- עיקריים
- ירך חיצוניתישבן
- משניים
- בטן
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מבודד · צד אחד ואז השני
- סטים × חזרות
- 3 × 12-15 חזרות לכל צד
פייר הידרנט (ברז כיבוי)עיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- להתחיל בעמידת שש, גב ישר, בטן מהודקת.
- לשמור על ברך אחת כפופה בזווית קבועה.
- להרים את הברך הזו הצידה עד בערך גובה האגן.
- לא לסובב את הגוף ולא לשקוע באגן התומך.
- לכווץ לרגע בנקודה העליונה.
- לרדת בשליטה בלי שהברך תיגע ברצפה.
הנחיות המאמן
- גב ישר, אגן ישר.
- להרים את הברך הצידה, לא למעלה.
- לעצור בערך בגובה האגן.
- לרדת לאט, בשליטה.
נשימה: לנשוף כשמרימים את הברך הצידה, ולשאוף כשמורידים אותה בחזרה.
טעויות נפוצות
טעותסיבוב הגוף כדי להרים גבוה יותר
תיקוןאגן וכתפיים ישרים מול הרצפה
טעותהרמת הברך מעל גובה האגן
תיקוןלעצור בערך בגובה האגן לתנועת ירך נקייה
טעותהאגן התומך שוקע
תיקוןלהדק את הבטן כדי לשמור על אגן ישר
טעותהנפת הרגל בתנופה
תיקוןלנוע לאט ולעצור לרגע למעלה
טעותשינוי זווית הברך באמצע החזרה
תיקוןלשמור על כיפוף ברך קבוע לאורך כל הסט
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלצמצם את טווח התנועה, או לקצר את הסט עד שהשליטה משתפרת.
גרסה קשה יותרלהוסיף גומייה מעל הברכיים, משקולת קרסול, או לנסות פייר הידרנט בעמידה.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בפייר הידרנט?
בעיקר שרירי הירך החיצונית (מרחיקי הירך), כשהישבן הגדול ושרירי הבטן עוזרים לשמור על אגן יציב בזמן התנועה.
איך עושים פייר הידרנט נכון?
מעמידת שש מרימים ברך כפופה אחת הצידה עד בערך גובה האגן בלי לסובב את הגוף, ואז מורידים בשליטה.
למה פייר הידרנט טוב?
הוא מחזק את שרירי הירך החיצונית שמייצבים את האגן בהליכה, בריצה ובתנועות על רגל אחת, ויכול לעזור כשהברכיים קורסות פנימה תחת עומס.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.