ग्लूट्स · घर पर, बिना इक्विपमेंट
फायर हाइड्रेंट एक्सरसाइज़: बाहरी ग्लूट्स की ट्रेनिंग
फायर हाइड्रेंट एक्सरसाइज़ में हाथों और घुटनों के बल रहकर घुटना साइड में उठाया जाता है; इसका नाम इसकी शक्ल से पड़ा है। बाहरी ग्लूट्स को टारगेट करने का यह आसान और असरदार तरीका है।
बिगिनरबिना इक्विपमेंट
- मुख्य
- बाहरी हिप्सग्लूट्स
- सहायक
- एब्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- आइसोलेशन · पहले एक साइड, फिर दूसरी
- सेट × रेप्स
- 3 × 12-15 रेप्स हर साइड
फायर हाइड्रेंटमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- हाथों और घुटनों के बल आएँ, पीठ सपाट, कोर टाइट।
- एक घुटना एक जैसे एंगल पर मुड़ा रखें।
- वह घुटना साइड में लगभग हिप की ऊँचाई तक उठाएँ।
- धड़ न घुमाएँ और सहारे वाला हिप नीचे न गिरने दें।
- मूवमेंट के ऊपर एक पल स्क्वीज़ करें।
- घुटना ज़मीन पर टिकाए बिना कंट्रोल से नीचे लाएँ।
कोच के टिप्स
- पीठ सपाट, हिप सीधे।
- घुटना साइड में उठाएँ, ऊपर नहीं।
- लगभग हिप की ऊँचाई पर रुकें।
- धीरे नीचे लाएँ, कंट्रोल रखें।
साँस: घुटना साइड में उठाते समय साँस छोड़ें, वापस नीचे लाते समय साँस लें।
आम गलतियाँ
गलतीऊँचा उठाने के लिए धड़ घुमाना
सुधारहिप और कंधे ज़मीन के बराबर सीधे रखें
गलतीघुटना हिप से ऊपर उठाना
सुधारसाफ़ हिप मूवमेंट के लिए हिप की ऊँचाई पर रुकें
गलतीसहारे वाला हिप नीचे बैठ जाना
सुधारपेल्विस बराबर रखने के लिए कोर टाइट करें
गलतीझटके से पैर झुलाना
सुधारधीमे चलें और ऊपर एक पल रुकें
गलतीरेप के बीच घुटने का एंगल बदलना
सुधारपूरे सेट में घुटने का मोड़ एक जैसा रखें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँरेंज कम करें, या कंट्रोल सुधरने तक सेट छोटा रखें।
मुश्किल बनाएँघुटनों के ऊपर रेज़िस्टेंस बैंड या एंकल वेट लगाएँ, या खड़े होकर फायर हाइड्रेंट आज़माएँ।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
विकल्प
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
लोग ये भी पूछते हैं
फायर हाइड्रेंट एक्सरसाइज़ से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से हिप की बाहरी मसल्स (एब्डक्टर्स), और ग्लूट मैक्सिमस व एब्स मूवमेंट के दौरान पेल्विस को स्थिर रखने में मदद करते हैं।
फायर हाइड्रेंट सही तरीके से कैसे करें?
हाथों और घुटनों के बल आकर एक मुड़ा घुटना धड़ घुमाए बिना साइड में लगभग हिप की ऊँचाई तक उठाएँ, फिर कंट्रोल से नीचे लाएँ।
फायर हाइड्रेंट किस काम आती है?
यह हिप की उन बाहरी मसल्स को मज़बूत करती है जो चलने, दौड़ने और एक पैर वाले मूवमेंट में पेल्विस को स्थिर रखती हैं, और वज़न में अंदर गिरने वाले घुटनों में मदद कर सकती है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।