Mông · Tại nhà, không dụng cụ
Bài tập fire hydrant: tập mông ngoài ở tư thế bò
Bài tập fire hydrant nâng gối sang ngang từ tư thế bò bốn điểm, được đặt tên theo hình dáng giống trụ nước cứu hỏa. Đây là cách đơn giản, hiệu quả để tập mông ngoài.
Người mớiKhông dụng cụ
- Cơ chính
- Hông ngoàiMông
- Cơ phụ
- Bụng
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đơn khớp · Hết bên này rồi bên kia
- Hiệp × lần
- 3 × 12-15 lần mỗi bên
Fire Hydrant (mở hông bốn điểm)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế bò, lưng phẳng, siết cơ lõi.
- Giữ một gối gập ở góc cố định.
- Nâng gối đó sang ngang lên khoảng ngang hông.
- Không xoay thân người hay để hông bên trụ bị sụp.
- Siết ngắn ở điểm cao nhất.
- Hạ xuống có kiểm soát, không để gối chạm sàn.
Lời nhắc của HLV
- Lưng phẳng, hông vuông.
- Nâng gối sang ngang, không phải lên trên.
- Dừng quanh độ cao ngang hông.
- Hạ chậm, giữ kiểm soát.
Hít thở: Thở ra khi nâng gối sang ngang, hít vào khi hạ xuống.
Lỗi thường gặp
LỗiXoay thân người để nâng cao hơn
Cách sửaGiữ hông và vai vuông góc với sàn
LỗiNâng gối cao hơn hông
Cách sửaDừng quanh độ cao ngang hông để động tác hông gọn gàng
LỗiĐể hông bên trụ bị sụp
Cách sửaSiết cơ lõi để giữ xương chậu cân bằng
LỗiVung chân bằng quán tính
Cách sửaDi chuyển chậm và dừng ngắn ở trên cùng
LỗiThay đổi góc gập gối giữa rep
Cách sửaGiữ góc gối cố định suốt cả hiệp
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnGiảm biên độ, hoặc rút ngắn hiệp cho đến khi bạn kiểm soát tốt hơn.
Khó hơnThêm dây kháng lực trên gối, tạ cổ chân, hoặc thử fire hydrant tư thế đứng.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Câu hỏi thường gặp
Bài tập fire hydrant tác động cơ nào?
Chủ yếu là nhóm cơ hông ngoài (cơ dạng hông), cơ mông lớn và cơ bụng hỗ trợ giữ xương chậu ổn định khi thực hiện.
Tập fire hydrant đúng cách thế nào?
Từ tư thế bò, nâng một gối đang gập sang ngang lên khoảng ngang hông mà không xoay thân người, rồi hạ xuống có kiểm soát.
Fire hydrant có tác dụng gì?
Bài tăng sức mạnh cơ hông ngoài giúp giữ vững xương chậu khi đi bộ, chạy và các động tác một chân, và có thể giúp khắc phục tình trạng gối đổ vào trong khi chịu lực.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.