가동성과 스트레칭 · 집, 장비 없이
햄스트링 스트레칭: 허리 말고 고관절로 숙이기
선 자세에서 다리를 편 채 고관절을 접는 게 뻣뻣한 햄스트링을 늘리는 가장 간단한 방법이에요. 단, 척추를 말지 말고 고관절에서 숙여야 해요.
초급맨몸
- 주동근
- 햄스트링
- 난이도
- 초급
- 유형
- 고립 운동 · 한쪽씩 차례로
- 세트 × 횟수
- 1 × 30 초 유지 한쪽당
서서 햄스트링 스트레칭주동근보조근
0회
운동 방법
- 한 발을 살짝 앞으로 내밀거나, 뒤꿈치를 낮은 계단에 올리고 서요.
- 두 다리는 거의 펴고 무릎은 살짝만 굽혀요.
- 등을 적당히 평평하게 유지하며 고관절에서 앞으로 숙여요.
- 손을 정강이나 발 쪽으로 뻗어요.
- 허벅지 뒤가 당기면 멈춰요.
- 숨을 고르게 쉬며 버틴 뒤 다시 일어나요.
- 반대쪽도 반복해요.
코치 큐
- 척추 말고 고관절에서 숙이세요.
- 무릎은 살짝 굽혀 두세요.
- 발끝 말고 정강이 쪽으로 뻗으세요.
- 고르게 숨 쉬고, 튕기지 마세요.
호흡: 버티는 동안 고르게 숨을 쉬고, 숨을 참거나 튕기지 마세요.
흔한 실수
실수더 뻗으려고 등을 말아요
교정고관절에서 숙이고 등은 적당히 평평하게 두세요
실수더 깊이 가려고 반동을 줘요
교정천천히 들어가고 당기면 가만히 버티세요
실수무릎을 딱 잠가요
교정양쪽 무릎을 살짝 굽혀 두세요
실수숨을 참아요
교정버티는 내내 고르게 숨 쉬세요
실수몇 초 만에 끝내요
교정근육이 늘어날 시간이 있도록 20~60초 버티세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게바닥에 앉아 한 다리는 뻗고 다른 다리는 굽힌 채, 바닥에 기대 앞으로 숙여요.
더 어렵게발을 조금 더 높은 계단에 올리거나, 누워서 스트랩을 이용해 부드럽게 늘려요.
이 운동이 들어간 루틴
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자주 묻는 질문
햄스트링 스트레칭은 얼마나 버텨야 하나요?
한쪽당 20~60초 동안 고르게 숨 쉬며 버티고, 그래도 뻣뻣하면 2~3번 반복하세요.
서서 하는 햄스트링 스트레칭은 어떤 근육을 늘리나요?
주로 허벅지 뒤의 햄스트링을 늘리고, 얼마나 멀리 뻗느냐에 따라 종아리와 허리도 조금 늘어나요.
햄스트링 스트레칭은 운동 전에 해야 하나요, 후에 해야 하나요?
서서 버티는 정적 스트레칭은 운동 후에 하세요. 운동 전에는 레그 스윙 같은 동적 스트레칭이 근력을 잠깐 떨어뜨리지 않고 햄스트링을 데워 줘요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.