Mobilità e stretching · Casa, senza attrezzi
Stretching femorali in piedi: allungati verso le punte, non con la schiena
Piegarsi in avanti a gamba tesa da in piedi è il modo più semplice per allungare i femorali rigidi, purché il movimento parta dalle anche e non dall'arrotondare la colonna.
PrincipianteSenza attrezzi
- Principali
- Femorali
- Secondari
- PolpacciZona lombare
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Un lato, poi l'altro
- Serie × rip.
- 1 × 30 s tenuta per lato
Stretching femorali in piediPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Stai in piedi con un piede leggermente avanti, oppure con il tallone su un gradino basso.
- Tieni entrambe le gambe quasi tese, con le ginocchia morbide.
- Piegati in avanti dalle anche, tenendo la schiena abbastanza piatta.
- Porta le mani verso lo stinco o il piede.
- Fermati quando senti allungare la parte posteriore della coscia.
- Tieni la posizione respirando in modo regolare, poi risali.
- Cambia lato e ripeti.
Indicazioni del coach
- Piegati dalle anche, non con la schiena.
- Ginocchia leggermente morbide.
- Allungati verso lo stinco, non le punte.
- Respira regolare, senza molleggiare.
Respirazione: Respira in modo regolare per tutta la tenuta; non trattenere il fiato e non molleggiare.
Errori comuni
ErroreArrotondare la colonna per arrivare più lontano
CorrezionePiegati dalle anche e tieni la schiena abbastanza piatta
ErroreMolleggiare per forzare l'allungamento
CorrezioneEntra lentamente e resta fermo quando senti l'allungamento
ErroreBloccare le ginocchia completamente tese
CorrezioneTieni le ginocchia leggermente morbide
ErroreTrattenere il respiro
CorrezioneRespira in modo regolare per tutta la tenuta
ErroreInterrompere la tenuta dopo pochi secondi
CorrezioneTieni 20-60 secondi così il muscolo ha il tempo di allungarsi
Più facile / Più difficile
Più facileSiediti con una gamba distesa e l'altra piegata e piegati in avanti con il sostegno del pavimento.
Più difficileAppoggia il piede su un gradino un po' più alto, oppure aggiungi un allungamento da sdraiato con l'aiuto di una cinghia.
Alternative
Schede con questo esercizio
Domande frequenti
Quanto tempo tenere lo stretching dei femorali?
Tieni 20-60 secondi per lato respirando in modo regolare e ripeti 2-3 volte se il femorale è ancora rigido.
Quali muscoli allunga lo stretching femorali in piedi?
Allunga soprattutto i femorali lungo la parte posteriore della coscia, con polpacci e zona lombare che partecipano in parte a seconda di quanto ti allunghi.
Meglio allungare i femorali prima o dopo l'allenamento?
Tieni l'allungamento statico in piedi per dopo l'allenamento; prima, un'opzione dinamica come gli slanci delle gambe scalda i femorali senza ridurre temporaneamente la forza.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.