Mobiliteit en stretchen · Thuis, zonder materiaal
Hamstrings stretchen: reik naar je tenen, niet met je rug
Voorover scharnieren met gestrekte benen vanuit stand is de simpelste manier om stijve hamstrings te rekken, zolang het reiken uit je heupen komt en niet uit het ronden van je rug.
BeginnerGeen materiaal
- Primair
- Hamstrings
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Eén kant, dan de andere
- Sets × herh.
- 1 × 30 s vasthouden per kant
Staande hamstringstretchPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Sta met één voet iets naar voren, of met je hiel op een lage trede.
- Houd beide benen bijna gestrekt, met een lichte buiging in je knieën.
- Scharnier vanuit je heupen naar voren met een redelijk platte rug.
- Reik met je handen naar je scheen of voet.
- Stop zodra je rek voelt langs de achterkant van je bovenbeen.
- Houd vast terwijl je rustig ademt en kom weer omhoog.
- Wissel van kant en herhaal.
Tips van de coach
- Scharnier vanuit je heupen, niet je rug.
- Houd je knieën licht gebogen.
- Reik naar je scheen, niet naar je tenen.
- Adem rustig, niet veren.
Ademhaling: Adem rustig door tijdens het vasthouden; houd je adem niet in en veer niet.
Veelgemaakte fouten
FoutJe rug ronden om verder te reiken
OplossingScharnier vanuit je heupen en houd je rug redelijk plat
FoutVeren om dieper te rekken
OplossingGa er rustig in en blijf stil zodra je de rek voelt
FoutJe knieën hard op slot zetten
OplossingHoud beide knieën licht gebogen
FoutJe adem inhouden
OplossingAdem de hele tijd rustig door
FoutNa een paar seconden al stoppen
OplossingHoud 20–60 seconden vast zodat de spier tijd krijgt om langer te worden
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGa zitten met één been gestrekt en het andere gebogen en scharnier naar voren met steun van de vloer.
Maak het zwaarderZet je voet op een iets hogere trede, of doe liggend op je rug een rustige stretch met een band.
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Meer oefeningen voor mobiliteit en stretchen
Veelgestelde vragen
Hoe lang moet je een hamstringstretch vasthouden?
Houd 20–60 seconden per kant vast terwijl je rustig ademt, en herhaal 2–3 keer als je hamstring nog stijf voelt.
Welke spieren rek je met de staande hamstringstretch?
Vooral je hamstrings aan de achterkant van je bovenbeen. Afhankelijk van hoe ver je reikt, rekken je kuiten en onderrug ook een beetje mee.
Moet ik mijn hamstrings voor of na een training stretchen?
Bewaar de statische stretch voor na je training; voor een training warmen dynamische oefeningen zoals beenzwaaien je hamstrings op zonder je kracht tijdelijk te verlagen.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.